Foto: Polar
Løpetur

Foto: Polar

Dette bør du spise før, under og etter løpet

Et bra kosthold er ikke bare viktig for prestasjonene på løpsdagen. Det er også viktig for restitusjonen og for å gjøre deg klar for nye treningsøkter.



Hvis det er noe du ikke skal eksperimentere med før du skal løpe maraton, er det kosthold. Spis og drikk det du kjenner fra før. Er du ute etter mat og drikke som kan bidra til å øke prestasjonen din, bør du teste dette i god tid før konkurranse.


Dagene før konkurranse

Spis mer karbohydrater

Akkurat som med trening, er kontinuitet i kostholdet nøkkelen til suksess. Ikke gjør store endringer når du trener deg opp til maraton.


Det er viktig at drivstoffresevene, eller muskelglykogenene, er fylt opp. Da bør du spise mer karbohydrater. Større inntak av karbohydrater betyr ikke at du skal spise mye mer mat enn vanlig, men at du skal erstatte noe av fettinntaket med karbohydrater.

Drikk, men ikke overdriv

Drikk to til fire liter væske hver dag i de to til tre siste døgnene før konkurransen.


Få i deg elektrolyttholdig drikke. Dette vil sikre at du har nok væske i kroppen uten at du trenger å drikke mer enn magen har godt av.


Får du i deg for mye natrium, kan det forstyrre kroppens naturlige evne til å regulere og bevare mineralene, noe som kan resultere i kramper og utmattelse under konkurransen.


Hvis du skal reise langt for å løpe, er det ekstra viktig at du får i deg nok drikke. Flyreiser er dehydrerende fordi luften i flykabinen er lavere enn normalt. Hjemme hos deg selv har du mest sannsynlig en luftfuktighet på mellom 30 og 60 prosent. På et fly kan luftfuktigheten synke til under 20 prosent.


Spis komplekse karbohydrater (ubearbeidede karbohydrater), høykvalitets proteiner og litt fett. Et godt pre-løp måltid består av potet eller korn med en knyttneve-stor proteindel, for eksempel kylling eller tofu, noen godt kokte grønnsaker og mye væske.

Konkurransedagen

Stå opp tidlig og spis og drikk selv om konkurransenervene ikke akkurat gjør deg sulten. Frokosten oppfrisker karbohydratene som er lagret i leveren. Hjernen bruker karbohydratene i løpet av natten så det er lite igjen når du våkner. Derfor trenger du påfyll.


Det er dine egne preferanser som skal avgjøre hva du spiser på konkurransedagen, men frokosten bør inneholde minst 100 gram karbohydrater.

Frokostforslag:

  • Peanøttsmør, brød og kaffe
  • Havregryn
  • Vafler med sirup
  • Et par energibarer
  • En liten bolle med ris

Uansett hva du velger å spise til frokost, spis like lenge før løpstart som du pleier før en treningsøkt. Det optimale er å spise frokost tre til fire timer før startskuddet går. To til tre timer før løp kan også fungere hvis du ikke sliter med treg fordøyelse.

Drikk og øk prestasjonsevnene

Forsøk å få i deg så mye drikke som mulig, fire timer før konkurransen. Da rekker kroppen å kvitte seg med overflødig væske før løpsstart. Sjekk fargen på urinen. Hvis den er mørk, bør du drikke mer, hvis urinen er lys, har du drukket nok.


Femten til tretti minutter før løpet starter bør du også få i deg koffein, aminosyrer og sukker for å booste prestasjonsevnene.


Koffein i små doser kan øke prestasjonene før maraton, men for noen kan det kan også ha negativ effekt. En generell anbefaling er å ikke overskride 400 milligram om dagen. Det trengs kun små doser for å få optimal effekt. Tre milligram per kilo er nok. Det vil si at for en person som veier 70 kilo holder det med 200 milligram koffein.


For å forhindre at musklene dine brytes ned, bør du tilføre kroppen aminosyrer før og etter løpet. De er viktige for å reparere musklene og bygge de opp økter tøffe økter.  

Underveis

Det du gjør i starten av løpet avgjør hvordan du presterer mot slutten. Planlegg hva, hvor og når i løpet du skal spise og drikke.


Den beste kostholdsplanen er den som strekker seg over hele løpet. Hvis du venter til du er tørst eller sulten er det mest sannsynlig for sent å få i seg næringen du trenger. Målet bør være å innta kalorier og væske hyppig i små doser, for eksempel hver time, istedenfor å innta mye, sjelden.


Ved å dele opp inntaket i små doser vil du også redusere risikoen for magekomplikasjoner og korte spurter til toalettene langs løpetraseen.

Drikkemengden avhenger av hvor mye du svetter

Den eneste måten å finne ut hvor mye væske du trenger å drikke underveis i et løp, er å veie deg før og etter trening i ukene før konkurranse. På den måten kan du enkelt regne deg frem til hvor mye vekt og væske du mister når du løper. Hvis du løper i like værforhold og i samme tempo som det aktuelle maraton-løpet, vil du svette like mye på trening som i konkurranse.


Trekker du kroppsvekten du har etter trening, fra kroppsvekten du har før trening, finner du hvilket vekttap du må erstatte.


Koppene du mottar under et løp, inneholder som oftest 150 milliliter. En løpemage kan bruke mellom 180 og 210 milliliter hvert 15 minutt når du løper. Det tilsvarer mellom 720 og 840 milliliter i timen. Dette bør erstattes hvis du skal holde intensiteten oppe.


Når du svetter, mister du elektrolytter som natrium og klorid. Derfor er det viktig at væskeinntaket inkluderer elektrolyttholdig drikke med mellom 300 og 400 milligram natrium per «dose».


Dehydrering gjør det vanskelig for hjertet å pumpe blod til arbeidende muskler og påvirker sentralnervesystemet. Da føles det som du jobber hardere

enn du egentlig gjør.

Fyll kroppen med karbohydrater

Hvis du løper maraton på fire timer, bruker du cirka 30 gram karbohydrater i timen. Hvis du løper maraton på tre timer, bruker du nærmere 60 gram karbohydrater i timen.


Studier viser at jo større andel karbohydrater du fyller kroppen med, desto høyere prestasjonsnivå kan du nå.


Gode karbohydratkilder:

  • Banan inneholder 24-30 gram karbohydrater
  • Karbohydratgele inneholder 21-27 gram karbohydrater
  • Energibar inneholder 20-40 gram karbohydrater
  • 10 stykk Jelly Beans inneholder 11 gram karbohydrater

Få en ekstra boost i sluttspurten

Mot slutten av et løp trenger du proteiner. Grunnen til det er at energibehovet ditt blir etterfylt med proteiner. Hvis du ikke fyller på med nye proteiner vil kroppen spise eget muskelvev for å opprettholde balansen av aminosyrer. Dette øker ammoniakkproduksjonen i kroppen- noe som igjen fører til tidlig utmattelse under utholdenhetsøkter.

Etter løpet

For å starte restitusjonen bør du spise noe så raskt som mulig etter målpassering.


Målene med å spise raskt etter trening er å fylle glykogenlagrene med karbohydrater, etterfylle væske og elektrolyttbalansen du mistet når du svettet og å tilføre næring for å reparere ødelagte muskler.


Drikk væske med elektrolytter, spis frukt, komplekse ubearbeidede karbohydrater og proteiner.


Karbohydrater og proteiner hjelper med å reparere musklene mens frukten gir deg en boost av C vitaminer og antioksidanter som bremser skadene på muskler og forbedrer immunsystemet.


Innen en time etter målgang bør du få i deg 30 til 40 gram proteiner og 60 til 100 gram karbohydrater, eller 1,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt.


Det er ingen grunn til å holde seg unna fett og du kan gjerne spise 55 gram fett i de tre første måltidene etter et maraton.

Dagene etter

Noe av det viktigste de 3 til 14 dagene etter konkurranse er å spise. Næringen reparerer skadene som blir påført musklene, cellene og immunforsvaret under en maraton.


Er du nøye med hva du spiser før, under og etter et løp, kan det ha stor innvirkning på hvordan du presterer, hvordan du restituerer, og hvor raskt du kan begynne å trene igjen. Enten du er nybegynner eller veteran.

 

Tilbake
Eksperttips
 
Topptur

Skred, vær og vind

 
Løpetur
Velg riktig løpesko
 
Tips til en morsom og billig ferie
 
Løpetur
Spensttrening for langdistanseløpere
 
Topptur
Dette bør du ha i topptursekken