Foto: Polar

Foto: Polar

Fem enkle utholdenhetsøvelser som får hjertet til å pumpe

Hvis du ønsker å trene utholdenhet, men er lite gira på en løpetur, har MMA Trener Moses Bentley fem effektive øvelser som får fart på pulsen.



Fordelene med utholdenhetstrening er veldokumentert. Når hjertet slår og blodet flyter, fører det til sterkere hjerte og lunger samt økt beintetthet. Beintetthet er et mål på graden av beinskjørhet. Jo høyere beintetthet desto sterkere er skjelettet. Det har også blitt utført studier som støtter opp om at utholdenhetstrening reduserer stressnivå og bidrar til at du blir mer positiv. Søvnen blir også bedre og energinivået øker når du er våken.


Uavhengig av om målet med treningen er vektreduksjon, bedre fysisk form eller mindre stress. Hvis du krydrer styrketreningen med noen utholdenhetsøvelser, vil du nå dine treningsmål raskere.


Få jobben gjort

For de av dere som sliter med å komme opp om morgenen. Hvorfor ikke sette alarmen på noen minutter tidligere og få en pangstart på dagen.

20-30 minutter med trening er alt som skal til for å gi deg en stor dose energi og en positiv start på dagen.


En av de beste fordelene med å trene på morgenen, er at du slipper å presse inn en økt på ettermiddagen når barna kanskje skal kjøres på trening, eller du egentlig bare har lyst til å slenge deg på sofaen.


Gjør det til en rutine. Legg inn utholdenhetsøkter fire eller flere morgener i uka. Da trenger ikke treningen å bli en stressfaktor, men heller en frigjørende aktivitet som gir deg bedre helse og et roligere sinn.


De fem beste utholdenhetsøvelsene

Utfall

Finn din indre påfugl for å få til perfekte utfall.


  1. Start med å stå rett i ryggen og haken løftet.
  2. Føttene dine bør ha en hoftes avstand mellom seg før du tar ett steg frem med ønsket ben.
  3. Bøy kneet og senk kroppen. Forsikre deg om at spissen på kneet er over skoen din.
  4. Bøy ditt bakre kne så leggen ligger horisontalt mens du balanserer på tåballene.
  5. Dytt deg opp og tilbake til utgangsposisjonen.
  6. Ta 10 repetisjoner på samme ben før du bytter ben.
  7. Prøv å gjennomfør 10 repetisjoner på hvert ben, i tre sammenhengende sett før du tar pause.


Fordeler ved utfall:

  • Utfall er en kjempefin måte å styrke setemuskler, hamstring, lårmuskler og legger.
  • Når du klarer å gjennomføre alle settene uten pause kan du prøve å gjennomføre øvelsen med vekter eller manualer i hendene.
    Foto: Polar

Spensthopp

  1. Stå med føttene i skulderbredde.
  2. Senk kroppen og bøy knærne så langt du kommer.
  3. Gjør en markert stopp.
  4. Når du har funnet riktig posisjon, hopper du alt du kan, rett opp.
  5. Land så kontrollert som mulig og gå rett ned i en ny kne-bøy.
  6. Ta 15 repetisjoner i to til tre sett.


Fordeler med spensthopp:

  • Spensthopp er en veldig god utholdenhetsøvelse. Det forsterker også kjernemuskulaturen, legger, hamstring og lår.

Burpees

Den ultimate øvelsen for hele kroppen. Burpees er en utholdenhetsøvelse som raskt vil få deg til å pese og svette.


  1. Stå rett i ryggen med føttene i skulderbredde.
  2. Bøy knærne og legg håndflatene i gulvet foran deg.
  3. Flytt kroppsvekten til hendene og hopp bena bakover.
  4. Du skal nå stå i armhevingsposisjon med ryggen rett.
  5. Fullfør en push-up ved å senke kroppen ned mot gulvet.
  6. Løft deg opp og hopp frem på tåballene så du er tilbake i utgangsposisjon.
  7. Strekk hendene i været og hopp rett opp.
  8. Land på føttene med skulderbreddes avstand. Du har gjennomført en repetisjon.
  9. Gjennomfør 10 repetisjoner i tre sett.


Fordeler med Burpees:

  • En øvelse som går på hele kroppen, brenner masse kalorier og bygger muskler.

Fjellklatrer

  1. Start i samme utgangsposisjon som armhevinger.
  2. Hold ben og armer strake.
  3. Bruk magen og trekk ett kne opp til brystet og tilbake igjen. Gjenta samme prosedyre med det andre benet.
  4. Trekk annenhvert kne opp til brystkassen som om du løper.
  5. Hold overkroppen strak.
  6. Gjennomfør 20 repetisjoner i hvert sett og totalt tre sett i løpet av en treningsøkt.


Fordeler med fjellklatrern:

  • Fjellklatreren er en utmerket måte å aktivisere alle de store musklene i kroppen samtidig som du øker pulsen.
    Foto: Polar

Hoppetau

  1. Hold hoppetauet bak deg.
  2. Hold albuer og armene nær kroppen.
  3. Stå med føttene tett inntil hverandre og kroppsvekten på tåballene.
  4. Hopp mykt på tåballene. Forsikre deg om at helene aldri rører bakken.
  5. Bruk håndleddene til å svinge tauet.
  6. Jobb med å finne riktig rytme.
  7. Prøv å hopp kontinuerlig i ett minutt. Ta en kort pause og opp mer. Totalt fem runder på ett minutt.


Fordeler med hoppetau:

  • Hoppetau er et kjempeeffektivt verktøy som hjelper deg å forbedre formen, hvis det brukes riktig. Hopping med tau brenner kalorier og sørger for en god økt for hele kroppen. Plus at det er morsomt.
    Casall

    Natural Cork 5 mm yogamatte

    999,-

    Se i nettbutikk

 

Tilbake
Eksperttips
 
Topptur

Slik fungerer skredsøkeren

 
Topptur
Vit hva du skal se etter
 
Løpetur
Velg riktig løpesko
 
Tips til en morsom og billig ferie
 
Løpetur
Spensttrening for langdistanseløpere