Foto: Icebug/Frozen Lake Marathon
Løpetur

Foto: Icebug/Frozen Lake Marathon

Når kan du starte treningen etter maraton?


Etter et maratonløp er restitusjonen viktig for å unngå skader, overtrening og sykdom.



Det har ingenting å si om du akkurat har løpt din første eller tiende maraton. 4,2 mil er langt, og tungt for kroppen.


De første dagene etter et maraton kan det føles som om du er påkjørt av en bil på grunn av smertene i senene og den ødelagte muskulaturen.


I tillegg til stølheten som varer et par dager, kan muskelskadene vare i flere uker etter et maraton, på grunn av kreftene som brukes i løpet.


Det kan ta to uker før musklene fungerer normalt igjen mens det kan ta opptil tolv uker før ødelagte celler er fornyet, og det er mer enn musklene som får gjennomgå. Derfor bør du vente i to uker etter et maraton før du kjører en skikkelig løpe-økt.


Forskere ved Yale University tok tester og fant resultater som viste at de fleste amatører som løper et maraton får en mild dysfunksjon i nyrene på grunn av stress og dehydrering. Det kan ta dager og uker før nyrene blir restituert.


Immunforsvaret blir også svekket i dagene etter et maraton fordi stresshormoner som kortisol gjør deg mer utsatt for virus og bakterier.


Derfor trenger du treningsfri

Noen føler seg bra mens andre føler seg helt ødelagt etter et maraton. Uansett har kroppen godt av en pause.


Før du forter deg tilbake på trening bør du vurdere risikoen for å pådra deg senebetennelse i akilles, strekk i hamstring eller Patellofemoralt smertesyndrom som er en tilstand med diffuse smerter i og rundt kneskålen. Disse skadene, og mange flere, kan oppstå hvis du ikke får nok hvile etter et løp. Noen dagers sunn hvile er mye bedre enn flere ukers ufrivillig skadeavbrekk.


Selv om du unngår skader, kan mangelen på hvile føre til dårligere fysisk form på grunn av overtrening. Denne typen overtrening bør ikke overses da kroppen kan fortsette å brytes ned og få langvarig effekt.


Den langvarige treningen før en maratonkonkurranse kan også føre til mental utmattelse. Selv om noen utøvere kommer seg gjennom dette enklere enn andre, kan utbrenthet ramme selv de mest erfarne utøvere.


Det kan være lurt å ta en pause etter en stor idrettsbegivenhet for å få en mental nullstilling. Når du begynner å trene igjen kan pausen ha gitt deg et godt perspektiv på hvordan du bør forberede deg til neste løp.


Hva skal du gjøre i ukene etter et løp?

Det kan høres lurt ut å ta et restitusjonsløp dagen ette konkurransen, men det anbefales ikke å løpe de to første dagene etter et maraton. Konsentrer deg heller om å spise riktig, få nok søvn og ta det rolig til du er helt restituert. Det kommer til å bli god tid til løping senere.


Det kreves mye jobb og disiplin for å fullføre et maraton. Derfor bør du gi deg selv en klapp på skulderen, pleie kroppen og spise godt i dagene som følger. Massasje og varme bad hjelper kroppen med å slappe av og musklene til å komme seg etter de harde anstrengelsene.


Selv om du ikke bør løpe, er det lurt å utføre andre restitusjonsaktiviteter for å få opp blodgjennomstrømmingen i de såre musklene. Aktiviteter med skånsom belastning, som spaserturer, turer i marka, sykkelturer eller svømming, gjør kroppen godt. Fokuser på å ha det fint, og ikke gjør disse aktivitetene til seriøse treningsøkter.


Blir treningspausen for lang, vil det gå utover formen, men det kan være vanskelig å vite når man er klar for å gjenoppta treningen. Derfor er det lurt å legge en strategi på forhånd. Hvor lenge skal du hvile, når skal du starte å løpe igjen og hvor mye løper du den første, andre og tredje uka etter maraton. Hvis du trenger hjelp til å legge en strategi, kan du følge tipsene fra Polar i linken under.


Her kan du lese om post maraton-planen til Polar


Tilbake
Eksperttips
 
Topptur

Slik fungerer skredsøkeren

 
Topptur
Vit hva du skal se etter
 
Løpetur
Velg riktig løpesko
 
Tips til en morsom og billig ferie
 
Løpetur
Spensttrening for langdistanseløpere