Foto: Maxim

Foto: Maxim

2 ukers treningsprogram for sykkel

Enten man er en aktiv syklist eller sykler kun for gøy er det viktig å supplere treningen med andre former, som for eksempel styrketrening. Sammen med syklisten André Fjærestrand Bratli har vi satt opp ett 2 ukers treningsprogram for sykling. Her får du virkelig testet styrkene dine, samtidig som progresjonen øker!


UKE 1

Mandag: INTERVALL

15-20 minutter progressiv oppvarming.


Hoveddel – 45 sekunder på. 15 sekunder av. Dette skal gjentas 21 ganger. Først kjører du 7×45 sekunder med 15 sekunder pause. Etter nummer 7 tar du 3 minutter pause før du starter på de neste 7. Totalt har du nå gjort 14 stykker og nå gjenstår bare siste bolken med 7 nye. Etter disse 7 er du ferdig! Intensitet: Sone 3-4. Dette skal være en knalltøff intervall hvor du knapt nok får igjen pusten mellom hver 45-sekunder. Om du har wattmåler så legg deg på 110-115% av terskelwatt.


NEDKJØRING 20 MINUTTER


Tirsdag: Hvile eller aktiv restitusjon maks 1.5 time


Onsdag: Langintervall 3×10 minutter sone 3.


Pause 4 minutter


20-30 minutter oppvarming. Her er det viktig at du er god og varm før start, da du ikke har «tid» til å begynne med dette siden det er så få repetisjoner.


Intervallene kjøres i sone 3. Her har du kontroll, men må jobbe for å komme mål på alle tre. Juster intensiteten tidlig på den første, så du vet hvor du kan ligge igjennom resten av nummer én og de to siste. Pause 4 minutter


NEDKJØRING 30 MINUTTER


Torsdag:

1t rolig sone 1. Ikke høyere puls enn at du kan prate og si flere setninger på rad uten at du må ta pauser.


Fredag:

FRI


Lørdag:

2-3t langkjøring sone 1.


Søndag:

FRI


UKE 2:

TRENINGSPROGRAM UKE 2 SYKKEL + STYRKE


Mandag: INTERVALL

15-20 minutter progressiv oppvarming.


Hoveddel – 45 sekunder på. 15 sekunder av. Dette skal gjentas 21 ganger. Først kjører du 7×45 sekunder med 15 sekunder pause. Etter nummer 7 tar du 3 minutter pause før du starter på de neste 7. Totalt har du nå gjort 14 stykker og nå gjenstår bare siste bolken med 7 nye. Etter disse 7 er du ferdig! Intensitet: Sone 3-4. Dette skal være en knalltøff intervall hvor du knapt nok får igjen pusten mellom hver 45-sekunder. Om du har wattmåler så legg deg på 110-115% av terskelwatt.


NEDKJØRING 20 MINUTTER


+ STYRKE

3×4-6 reps med Knebøy

3×4-6 reps med gående utfall

3×4-6 reps med tåhev

3×4-6 reps med bulgarsk utfall

3×4-6 reps med leg extension


Tirsdag: Hviledag


Onsdag: Langintervall 3×10 minutter sone 3.

Pause 4 minutter


20-30 minutter oppvarming. Her er det viktig at du er god og varm før start, da du ikke har «tid» til å begynne med dette siden det er så få repetisjoner.


Intervallene kjøres i sone 3. Her har du kontroll, men må jobbe for å komme mål på alle tre. Juster intensiteten tidlig på den første, så du vet hvor du kan ligge igjennom resten av nummer én og de to siste. Pause 4 minutter


NEDKJØRING 30 MINUTTER


Torsdag: 2t rolig sone 1. Ikke høyere puls enn at du kan prate og si flere setninger på rad uten at du må ta pauser.

STYRKE

3×15-20 reps situps

3×10-15 reps reverse curl. (ligger på ryggen, armene ned langs kroppen, hever beina til de er strake og slipper de kontrollert ned og opp igjen. )

3×1 min planke

3×15 rygghev

3x 45 sek sideplanke på hver side

3×10 kneopptrekk i slynge (kan også kjøres med armhevninger for å øke vanskelighetsgraden)


Fredag:

FRI


Lørdag:

1.5t  rolig sone 1.


Søndag:

2-3t rolig sone

Tilbake
Eksperttips
 

Nå målene med mental trening

 
Finn motivasjon til å trene
 
5 tips til utendørs intervalltrening
 
Tips til motbakkeløp
 
Styrketrening for løpere