Foto: adidas

Foto: adidas

6 effektive ryggøvelser du kan gjøre hjemme

Lurer du på hvordan du kan bygge opp ryggmuskulaturen? Disse 6 øvelsene utgjør en super økt for akkurat dette, og man trenger ikke annet utstyr enn egen kroppsvekt. Musklene man bygger med disse hjemmeøvelsene passer for de fleste, uansett om du vanligvis løper og vil bli raskere, eller du bare vil bygge en sterkere kjerne for bedre helse.


Generelt sett krever økter en stabil kjerne. For å bygge opp kjernestabilitet må mage- og ryggmusklene lære å jobbe sammen. Ingen av de kan være sterke eller bli sterkere uten den andre. Dette er hvorfor effektive ryggøkter burde inneholde følgende øvelser, og ikke bare øvelser med eksterne vekter.


Husk også å fokusere på hvordan du puster gjennom økten. Ta vare på kroppen din og den vil ta vare på deg. La oss komme i gang!

 

Lav planke

Utgangsposisjon: ligg på magen. Bøy albuene under skulderne og plasser forarmene på gulvet. Strekk ut bena og hvil med tåballene på gulvet.

 

Utførelse: løft hoftene og lårene av gulvet slik at kroppen ligger parallelt med gulvet. Stram kjernen og vær sikker på at kroppen danner en rett linje fra hodet til føttene. Ikke la korsryggen falle eller heve seg.

 

Høy planke

Utgangsposisjon: Gå ned på alle fire og plasser hendene med skulderbredes avstand rett under skuldrene. Ha en liten knekk i albuene.

 

Utførelse: Strekk ut bena og hvil med tåballene på gulvet. Kroppen burde være diagonal med gulvet.  Stram kjernen og vær sikker på at kroppen danner en rett linje fra hodet til føttene. Ikke la korsryggen falle eller heve seg.

 

Bro

Utgangsposisjon: ligg på ryggen og hvil hodet mot gulvet. Bøy knærne så helene er rett under knærne. Plasser armene på siden med håndflatene mot gulvet

 

Utførelse: sug inn magen så du er rett i ryggen, senk skuldrene og løft hoftene mot taket. Hold denne posisjonen i 10 sekunder mens du strammer setet. Så kan du senke hoftene – ideelt uten å berøre gulvet – og repeterer du øvelsen

 

Supermann

Utgangsposisjon: ligg på magen og strekk armene foran deg med håndflatene mot gulvet.

 

Utførelse: løft overkroppen og bena så kroppen din danner en bue. Hverken knær eller bryst skal være nær bakken. Hold hodet og nakken avslappet. Ved å løfte eller senke overkroppen og/eller beina samtidig kan man øke eller minke motstanden.

 

Diagonalhev

Utgangsposisjon: gå ned på alle fire. Plasser hendene på bakken med skulderbred avstand. Ha en liten knekk i albuen og plasser kneet rett under hoften. Kroppen skal være parallell med underlaget, og det skal være en rett linje fra hodet til rumpeballene.

 

Utførelse: Strekk armen din forover samtidig som du løfter motsatt bein bakover. Hold posisjonen i 3-10 sekunder. Deretter går du tilbake til utgangsposisjon og repeterer med den andre siden.

 

Armhevinger

Utgangsposisjon: gå ned på alle fire. Plasser hendene med skulderbred avstand, rett under skuldrene. Bøy albuene litt og strekk ut bena imens du hviler tåballene mot gulvet. Stram kjernen og pass på å holde kroppen rett.

 

Utførelse: senk overkroppen og hoftene samtidig. Engasjer kjernen gjennom hele bevegelsen. Hold albuene inntil kroppen og pust inn imens du senker kroppen. Pust ut når du dytter deg opp igjen.

Tilbake
Eksperttips
 

Nå målene med mental trening

 
Finn motivasjon til å trene
 
5 tips til utendørs intervalltrening
 
Tips til motbakkeløp
 
Styrketrening for løpere