Foto: Runkeeper.com

Foto: Runkeeper.com

6 styrkeøvelser for å forhindre løpeskader

Disse øvelsene vil styrke nedre rygg, hofter, kjerne- og setemuskulaturen. De vil hjelpe deg å løpe fortere, samtidig som de minsker risikoen for skade. Ingen av øvelsene krever et treningsstudio, det er heller ingen øvelser som vil gjøre deg så støl at du ikke klarer å løpe.

 

Optimalt bør øvelsene gjøres et par ganger i uken. Egen kroppsvekt kan brukes, men dersom man ønsker en utfordring er treningsbånd et flott tilskudd til treningen!


Utfall bakover

Dette er en øvelse som styrker setet, kjernen og leggene. I motsetning til knebøy tillater denne øvelsen deg å jobbe individuelt med en fot slik at stabiliteten også trenes.

 

Stå med hoftebred avstand. Trå bakover med din høyre fot og senk deg slik at det venstre kneet danner en 90 graders vinkel over din venstre ankel. Engasjer kjernen og oppretthold en rett rygg med en god holdning. Gå tilbake til utgangsposisjonen for å fullføre en repetisjon og gjenta med venstre fot. 2-3 sett med 10-12 repetisjoner.

Markløft med ett bein

Denne øvelsen vil styrke setet, hoftene, hamstring og rygg. Ved å utføre markløft på ett bein vil den også forbedre stabiliteten.

 

Stå med hoftebred avstand. Strekk ditt venstre bein ut bak deg og legg vekten på høyre bein. Len deg forover slik at kroppen danner en «T». Hold en rett rygg og stram magen. Pause, så returner til utgangsposisjon. Fullfør alle repetisjonene på ett bein, og så bytt til neste. 2-3 sett med 10-12 repetisjoner.

Fuglehund

Fuglehunden styrker ryggen, kjernen, setet og balanse. Start på alle fire med knærne og hendene på bakken. Ha en rett rygg og engasjer kjernen gjennom hele øvelsen. Samtidig skal høyre arm og venstre bein strekkes rett ut så de er parallelle med underlaget. Pause, så senk armen og beinet tilbake til utgangsposisjon. Repeter med venstre arm og høyre fot for å fullføre en repetisjon. 2-3 sett med 12-15 repetisjoner.

Sideplanke

Denne vrien på den tradisjonelle planke vil gjøre undre for skuldre, hofter, knær og føtter. Løft kroppen opp med hjelp av din høyre underarm og med albuen rett under skulderen. Hvis du har sensitive knær kan du legge føttene ved siden av hverandre, istedenfor stablet. Hev hoften slik at bare føttene og underarmen er på bakken. Kroppen burde danne en rett linje fra hodet til føttene. Hold planken i 30-45 sekunder og repeter 2-3 ganger.

 

For en vanskeligere variant kan du løfte det øverste beinet i luften imens du holder plankeposisjonen.

 

Kamskjell

Denne øvelsen fokuserer på setet, hofter og indre lår. Denne øvelsen vil forbedre hoftestabilitet og hjelpe deg aktivere setemuskulaturen.

 

Ligg på en side med knærne bøyd og albuene, hoften, knærne og føttene stablet. Du kan hvile hodet på armen. Fullfør alle repetisjonene på en side for så å bytte. Løft kneet sakte mot taket ved å rotere det fra hoften og holde føttene samlet. Pause, så senk kneet sakte tilbake for å fullføre en repetisjon. Gjør 2-3 sett med 12-15 repetisjoner per side.

 

Hvis denne øvelsen er for lett kan man bruke et treningsbånd rundt begge bena.

 

Broen

Denne øvelsen får rygg, hofte, kjerne og setet til å jobbe. Fokuset her skal være på å engasjere setet og holde hoftene rette og stabile. Om du kjenner lårmusklene arbeide må du justere føttene og konsentrere på å aktivere setet.

 

Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flate mot bakken nær rumpa. Engasjer magemusklene og hev hoftene sakte opp mens du strammer setemuskulaturen. Hold posisjonen i et par sekunder på toppen før du sakte senker ryggen mot gulvet igjen for å fullføre en repetisjon. Gjør 2-3 sett med 12-15 repetisjoner totalt.

 

Som en utfordring kan man løfte et bein og gjøre 12-15 repetisjoner før man bytter bein. 

 

 

 

Tilbake
Eksperttips
 

Nå målene med mental trening

 
Finn motivasjon til å trene
 
5 tips til utendørs intervalltrening
 
Tips til motbakkeløp
 
Styrketrening for løpere