Foto: runtastic.com

Foto: runtastic.com

8 nyttige tips for deg som vil begynne å løpe


Start med korte løpe intervaller

Er du gira på å komme i gang med løpetreningen? Som nybegynner burde man ikke planlegge å ta hele distansen i et strekk. «Bryt heller økten ned i intervaller og prøv å holde de korte i begynnelsen. Det er heller ikke flaut å gå mellom intervallene for å komme seg gjennom», anbefaler Sascha Wingenfield, skribent for adidas Runtastic blogg. Etter en stund kan løpeintervallene bli lenger og tiden man går kan reduseres. Begynn med 2 minutters jogging og 2 minutters gåing. Øk løpeintervallene med et minutt hver gang du trener helt til du klarer å løpe hele distansen i et strekk uten å gå.

 

Eksperttips: de første gangene burde løpes helt naturlig og uten forventinger, hvis ikke kan man fort miste motivasjonen.

 

Ikke løp for fort i starten

Kroppen din har nettopp blitt vant til den nye belastingen fra løpingen, og da er det viktig å ikke gjøre den typiske nybegynnerfeilen som er å løpe for raskt. Dette er en tabbe man betaler for innen få minutter. Frustrasjon, overekstensjon, smerte og til og med skader er bare noen av konsekvensene. Derfor er det viktig å moderere hastigheten i begynnelsen, gjerne på det nivået hvor du enkelt kan holde en samtale. «Selv når du føler for å slippe deg løs burde du opprettholde den samme hastigheten hele strekningen. Det er kun de som gir kroppen sin tid til å gradvis venne seg til de kravene som vil oppleve langvarig suksess», sier Wingenfield.

 

Kroppen din trenger å restituere

Din første løpetur gikk fint og du har lyst til å løpe igjen med en gang? Supert!

 

Men du burde vente en dag før du går løs på neste treningsøkt: kroppen din trenger tid til å hvile så den kan komme seg fra den første løpeturen. «Med løpingen kommer nye krav til sirkulasjonssystemet som kroppen trenger tid for å tilpasse seg til. Kroppen må forberede musklene og skjelettet til den neste løpeturen», sier Sascha. Planlegg treningsøktene dine så du kan løpe én dag og hvile den neste. Denne enkle treningsplanen kan hjelpe nybegynnere med å oppnå maksimum effekt og unngå belastningsskader.

 

Løp sakte og ta korte steg

Løping er en teknisk krevende sport. Mange nybegynnere har ikke den rette teknikken og dette gjør joggingen vanskeligere enn hva den trenger å være. «Prøv å løp avslappet og med god form. Korte og lette steg er mye mer effektivt enn lange og kraftige. Lange og kraftige steg bremser deg opp ved å sakke ned bevegelsen forover».

 

Velg riktig overflate

Mange nybegynnere lurer på hva slags overflate de burde løpe på. «Det avhenger av økten de har planlagt», legger Sascha til. Som oftest er variasjon best, dette er ikke et unntak.

  • Løping på asfalt er ideelt for kjapp løping – det er veldig liten risiko for å vrikke ankelen. «Derimot er det en kraftig belastning for leddene da asfalt ikke demper», forklarer Sascha Wingenfield. «Derfor er asfalt kun ideelt for veldig lette løpere med god form».
  • Skogen og parken har myke underlag som er perfekt for demping. Derimot er det en økt risiko for skader forårsaket av røtter, steiner og lignende.
  • Sand trener musklene og får deg til å løfte føttene. Vær dog forsiktig da det kan overbelaste leggmusklene.
  • Tartan er et syntetisk, allværs løpeunderlag som er sprettent. Det legger dog belastning på Akilles.
  • Tredemøllene tillater deg å trene året rundt med god demping. Derimot er det en type løping som krever at du endrer på formen fordi beltet beveger seg under føttene dine.


Ikke bli bekymret over hold

Mange får hold når de jogger. Et råd fra Sascha er å unngå fast føde cirka to timer før økten, samt drikke små slurker. Ta deg en pause og gå når hold først inntreffer. «Pust rolig og i en avslappet rytme. Press hendene mot siden det gjør vondt». Ikke begynn å løp igjen før smerten er borte.

 

Ta vare på kroppen

Har du akkurat begynt å løpe? Husk at løping er trening for hele kroppen. «Kjernemuskulaturen er kontrollsenteret. Gjennom kjernemuskulaturen påvirker armsvingningene hver bevegelse fra hoften din og ned, dette inkluderer lengden på stegene». For å kunne løpe med god form kreves en sterk, sunn og stabil kjerne. Resten av musklene burde også være i god form så du kan løpe lett på føttene. I tillegg til at en velkondisjonert kropp forhindrer skader. Dette appellerer for alle kroppsdelene som involveres i løping. «Regelmessig styrketrening leder til en bedre løpeytelse».

 

Variert trening

Hjertet elsker variasjon og å gjøre forskjellig type idretter reduserer også belastningen på leddene og ryggraden som løpingen kan forårsake. I tillegg forhindrer det at trening blir kjedelig. «Dette holder kjærligheten for løping i live», konkluderer Sascha.

Tilbake
Eksperttips
 

Nå målene med mental trening

 
Finn motivasjon til å trene
 
5 tips til utendørs intervalltrening
 
Tips til motbakkeløp
 
Styrketrening for løpere