Foto: Casall
News

Foto: Casall

Enkle yogaøvelser du kan gjøre hjemme



Yoga kan virke skremmende og vanskelig dersom du er ny. Posisjoner og ulike begrep kan høres komplisert ut, spesielt når man ikke vet hvordan man uttaler dem. Likevel tror vi at de de fleste av oss er klar over de mange fordelene yoga fører med seg. Starter du dagen med disse øvelsene, som du enkelt kan gjøre hjemme, kan vi nesten garantere at du vil føle deg bedre i både kropp og sinn med en gang.


SOLHILSEN A / SURYA NAMSKAR A


De fleste av oss har kanskje hørt om solhilsener innenfor yoga. Hvis du prøvd vinyasa yoga, har du sannsynligvis allerede gjort denne øvelsen uten å være klar over det. Solhilsen A er også kjent som Surya namaskar A, og er den vanligste solhilsenen. Start din nye morgenrutine med fem runder av solhilsen A.


1. FRA FJELLPOSISJON TIL HEVEDE HENDER

Begynn i fjellposisjon: stå på matta med føttene sammen og armene langs siden av kroppen eller sammen foran brystet. Forsøk å lytte til kroppen din og kjenn på dagsformen, vær til stede og fokuser på pusten din gjennom hele øvelsen. Pust inn og løft armene over hodet med håndflatene sammen. Pass på at du holder skuldrene nede og ikke reiser de opp til ørene.


2. HALVSTÅENDE FOROVERBØY TIL RAK RYGG

Pust ut og bøy deg fremover over beina. Husk å ha rett rygg og bøy deg fra hoftene, ikke ryggen. Prøv å få nesen din til å berøre knærne dine. Du kan prøve å legge håndflatene på gulvet, slik Tonje gjør på bildet, men husk å ta hensyn til din egen kropp og dagsform. Det er helt ok å ikke være der enda. Pust inn og løft hodet slik at du får en flat rygg. Se fremover med øynene og la fingertuppene berøre matta.


3. PLANKE

Pust ut og hopp eller gå i en plankeposisjon med strake armer. Forsøk å holde kroppen så rett som mulig over tærne og hendene og fest blikket ned i matta.


4. FRA LAV PLANKE TIL HUND SOM SER OPP (UPWARD FACING DOG)

Legg overkroppen mot gulvet, ha albuene dine vendt rett bakover og inntil kroppen. Pust inn og rull over på tærne til hund som ser opp, også kjent som upward facing dog. Løft brystet opp mot taket og sørg for at skuldrene er parallelt med håndleddene.


5. FRA HUND SOM SER NED (DOWNWARD FACING DOG) TIL STÅENDE FOROVERBØY


Gå ned som om du skal legge deg flatt på gulvet, løft deg opp til planke og hev hoftene mot taket til det vi kaller hund som ser ned, bedre kjent som downward facing dog. Beina og armene skal være rette mens du fester blikket bak deg. Ikke bekymre deg for om hælene ikke berører gulvet, det kommer en dag! Hold posisjonen i fem pustesirkler. Pust ut og beveg deg fremover ved å hoppe eller gå til du står i en fremoverbøy igjen.


6. FRA HEVEDE HENDER TIL FJELLPOSISJON

Pust inn, reis deg opp med armene hevet over hodet og fest blikket opp mot hendene. Senk hendene mens du puster ut i fjellposisjon. Gjenta fem ganger.




5 ENKLE YOGA ØVELSER DU KAN GJØRE HJEMME

Nå har vi vekket kroppen, men la oss legge til noen enkle øvelser for å strekke ut kroppene våre før vi drar videre til alle dagens gjøremål!


KATT/ KU 

Stell deg på alle fire, pass på at hendene dine er plassert rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Pust inn og la magen slippe ned mot gulvet. Blikket skal være festet mot taket. Dette er kuposisjonen. Pust ut og beveg deg i katteposisjonen. Trekk magen innover mot ryggraden og bøy ryggen opp mot taket. Pust inn mens du beveger deg inn i ku posisjonen og pust ut i katteposisjon. Repeter 5-20 ganger.


Fordeler ved denne øvelsen: Katt/ku-bevegelsen varmer opp kroppen din og strekker ut ryggen og nakken.


DUEN

Du kan starte denne øvelsen i hund som ser ned (downward facing dog) og sett høyre bein til en «one legged dog». Trykk kneet opp mot brystet og press din høyre fot forsiktig mot venstre hofte. Bruk hendene til å plassere foten der det føles behagelig og hold venstre bein strakt bakover. Åpne opp brystet ditt og strekk armene dine forover. Hvis det føles greit, kan du fortsette å bøye deg slik at du kan hvile hodet på hendene dine. Pust dypt.


Fordeler ved denne øvelsen: En god strekkøvelse for setemuskultauren og hoftene. 

HALVBRO

Legg deg ned på matta med knærne bøyd og føttene plassert i hoftebredde fra hverandre på gulvet. Armene dine skal ligge på siden med håndflatene ned mot gulvet. Pust ut mens du presser hoftene opp mot taket og pass på at knærne ikke faller ut til sidene. For å få en ekstra strekk i armene kan du prøve å låse de sammen. Hold deg i denne posisjonen i ett minutt og husk å puste gjennom hele øvelsen. Ønsker du en ekstra utfordring kan du prøve å løfte ett bein oppover, deretter sette det ned i hvileposisjon, for så å gjenta på det andre beinet


Fordeler ved denne øvelsen: Den åpner brystet, hjertet og skuldrene og strekker ryggraden, ryggen, nakken, lårene og hoftene.


KNE TIL BRYST

Det er like viktig å strekke kroppen som tankene dine, så la oss avslutte med to favorittøvelser (og for all del, ikke hopp over dette! Det er den beste delen!). Legg deg ned på matta og dra beina inntil brystet. Lukk øynene og pust. Hold denne posisjonen i minst to minutter.


Fordeler ved denne øvelsen: Lar ryggen og sinnet ditt slappe av.


BARNETS POSISJON

Barnets posisjon er en posisjon for hvile, restitusjon og som skal hjelpe deg å finne roen. I en yogatime kan du alltid ta en pause og hvile i barnets posisjon så lenge du ønsker. Bli her i minst 2 minutter før du fortsetter med dagen din.


Fordeler ved denne øvelsen: Strekker hofter, ankler og lår, beroliger tankene og forhindrer stress og tretthet.








Tilbake
Eksperttips
 

Nå målene med mental trening

 
Finn motivasjon til å trene
 
5 tips til utendørs intervalltrening
 
Styrketrening for løpere
 
Slik får du bedre søvn