Dette guiden vil hjelpe deg gjennomføre noen av de mest effektive øvelsene man kan gjøre med en
«foam roll».
Kroppsdel: overkropp
Fokus: ryggsøylen
Foam roll: mini, small, medium, long
Ligg på ryggen med knærne bøyd og hodet i hendene. Rullen skal være på tvers av skulderbladene. Hev hoftene og bruk beina til å rulle kroppen opp og ned på rullen, 10-15 cm opp- og nedover. Fokuser på å slappe av i overkroppen og la ryggraden senke seg nedover.
Kroppsdel: overkropp
Fokus: ryggsøylen
Foam roll: mini, small, medium, long
Ligg på ryggen med knærne bøyd. Plasser hendene bak hodet og plasser rullen rett under skulderbladene. Hold hoftene på gulvet og bena med hoftebred avstand. Hold hoftene på gulvet og støtt hodet. Begynn forsiktig å lene deg bakover over rullen. Stopp når det fortsatt føles komfortabelt. Returner til utgangsposisjonen og repeter.
Kroppsdel: overkropp
Fokus: ryggsøylen
Foam roll: mini, small, medium, long
Ligg på ryggen med knærne bøyd og hendene bak hodet. Rullen skal ligge på tvers, rett under skulderbladene. Hold hoftene på gulvet og ha hoftebred avstand mellom føttene. Plasser ryggen parallelt med gulvet og beveg deg fra side til side.
Kroppsdel: overkropp
Fokus: skuldre og ryggmuskel
Foam roll: mini, small, medium, long
Ligg på siden med bein bøyd i en posisjon som føles behagelig. Plasser rullen der det er hensiktsmessig for kroppen din, et sted under midten til øvre del av siden din. Strekk ut armen med håndflaten opp mot taket og bruk beina til å bevege kroppen rolig 10-15 cm opp og ned rullen.
Kroppsdel: overkropp
Fokus: skuldre, ryggmuskel
Foam roll: mini, small, medium, long
Ligg på siden i en posisjon som føles komfortabel med begge bena bøyd. Plasser rullen hensiktsmessig til kroppen din, et sted under midten til øvre del av siden din. Strekk armen ut med håndflaten opp mot taket. Trekk sakte armen mot brystet og bøy ved albuen. Strekk ut armen og repeter.
Kroppsdel: overkropp
Fokus: brystmuskel, deltamuskeen (skulder)
Foam roll: mini, small, medium, long
Plasser rullen hvor bryst og skulder møtes, samtidig som du støtter opp overkroppen med motsatt arm. Finn en komfortabel posisjon for nedre del av kroppen og benytt støttearmen til å dytte skumrullen frem og tilbake ved skulder- og brystpartiet.
Kroppsdel: overkropp
Fokus: ryggstrekk
Foam roll: long
Ligg på rullen slik at både hodet og hofter er i en behagelig posisjon. Strekk ut armene til siden av kroppen, samtidig som du har bøy i begge kne. Beveg overkroppen mot rullen, og rull deg til siden. Rull tilbake mot midten og repeter på andre siden.
Kroppsdel: overkropp
Fokus: brystmuskelen, deltamuskelen (skulder)
Foam roll: mini, small, medium, long
Plasser rullen der bryst og skulder møtes, bruk den andre armen som støtte. Hold rullen stabil mens du drar armen mot deg. Dytt armen forover som om du skulle rettet den ut, og gjenta.
Kroppsdel: underkropp
Fokus: hofter
Foam roll: mini, small, medium, long
Plasser rullen under forsiden av hoftene dine, bruk gjerne armene som støtte. Bruk overkroppen til å rulle bakover og forover 10-15 cm fra hoften.
Kroppsdel: underkropp
Fokus: hofter
Foam roll: mini, small, medium, long
Plasser rullen på forsiden av hoftene mens du støtter overkroppen med armene. Bøy kneet 90 grader. Hold overkroppen stødig med armene og beveg det bøyde beinet forsiktig i en sirkulær bevegelse på tvers av rullen. Jobb kontrollert begge veier.
Kroppsdel: underkropp
Fokus: hofter
Foam roll: mini, small, medium, long
Plasser rullen på forsiden av hoftene mens du støtter overkroppen med armene. Hold overkroppen stabil mens du forsiktig beveger hoften sidelengs på rullen. Jobb 5-10 cm til siden i hver retning.
Kroppsdel: underkropp
Fokus: hofter
Foam roll: mini, small, medium, long
Sitt på rullen og plasser det ene beinet over det andre med en 90 graders vinkel. Støtt deg med armen på samme side som det kryssede beinet. Dytt forsiktig kneet nedover med den andre armen. Bruk det støttende beinet til å forsiktig dytte deg selv ca. 10-15 cm forover og bakover. Legg press på hele utsiden av hoften.
Kroppsdel: underkropp
Fokus: hamstring
Foam roll: mini, small, medium, long
Plasser rullen under låret, nærme baksiden av hoften til det andre beinet. Støtt kroppen med begge armene mens det andre beinet holdes strakt. Bøy vristen og bruk begge armene og det støttende benet til å forsiktig rulle 15-20 cm bakover og forover. For økt effekt og press kan man plassere det støttende beinet oppå beinet på rullen.
Kroppsdel: underkropp
Fokus: framside lår
Foam roll: mini, small, medium, long
Plasser rullen over kneet mens du støtter kroppen med armene. Beveg låret forsiktig sidelengs på rullen, 5-10 cm til hver side.
Kroppsdel: underkropp
Fokus: framside lår
Foam roll: mini, small, medium, long
Plasser rullen over kneet mens du støtter kroppen med armene. Bruk overkroppen til å bevege låret frem og tilbake på rullen. Jobb 5-10 cm i hver retning og unngå å rulle på kneet.
Kroppsdel: underkropp
Fokus: framside lår
Foam roll: mini, small, medium, long
Plasser rullen over kneet mens du støtter overkroppen med armene. Bøy kneet i 90 grader og stram. Beveg foten mot hoften og når bevegelsen tar slutt retter du opp beinet og gjentar.
Kroppsdel: underkropp
Fokus: legger
Foam roll: mini, small, medium, long
Plasser rullen på underside av leggen. Støtt kroppen med armene mens det andre beinet er bøyd og fungerer som støtte. Bruk både armene og det støttende beinet til å dytte deg 10-15 cm forover og bakover på rullen. Å plassere det andre beinet over beinet på rullen vil både øke effekten og presset.
Kroppsdel: underkropp
Fokus: legger
Foam roll: mini, small, medium, long
Plasser rullen under leggen. Støtt overkroppen med begge armene mens det andre beinet er bøyd og fungerer som støtte. Bytt på å strekke vristen ut og opp. Plasser det andre beinet over beinet på rullen for å øke presset og effekten.
Kroppsdel: underkropp
Fokus: legger
Foam roll: mini, small, medium, long
Plasser rullen under leggen. Støtt overkroppen med armene og hold det andre beinet bøyd for ekstra støtte. Pek tærne mot taket og roter nedre del av beinet på rullen (lag en regnbue med foten). Plasser det andre beinet over beinet på rullen for å øke presset og effekten.
