adidas

adidas

15 rumpeøvelser du kan gjøre hjemme

Velg 4-6 øvelser

Gjør så mange repetisjoner du føler er nødvendig

Gjenta 3-5 runder


Broen

Her kan du ta på en treningsstrikk rundt knærne for å gjøre øvelsen vanskeligere.

Ligg på ryggen med bøyde knær. Løft hoften og stram både kjerne og sete.

Bro med ett bein

Ligg på ryggen med det ene beinet i bakken og det andre strakt ut. Løft hoften fra bakken. Repeter med det andre beinet.

Marsjerende bro

Denne øvelsen krevet stabile hofter. Gjør samme som broen, men bytt bein uten å la hoften komme nær gulvet.

Hoftehev

Her kan treningsstikk brukes for å gjøre øvelsen vansekligere.


Støtt ryggen på en sofa, seng eller lignende, slik at nedre del av skulderbladene er plassert på kanten av gjenstanden. Gjerne en høyde hvor brystet og knærne er i en rett linje. Hold knærne bøyd og dytt fra gjennom hælen slik at hoftene løftes over bakken.


Hoftehev med ett bein

Gjør samme som vanlig hoftehev, men du skal også løfte et bein. Repeter på begge beina.

«Fire hydrant»

Her kan også en treningsstrikk legges til for ekstra motstand.

Start på alle fire og løft et bein til siden. Repeter med det andre beinet.


Frosken

Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålene mot hverandre. Stram setet og løft hoftene opp.

Eselspark

Bruk en treningsstrikk rundt knærne for å gjøre øvelsen vanskeligere.

Stå på alle fire og løft hælen mot taket. Knærne skal være bøyd gjennom hele øvelsen. Repeter på det andre beinet.


Bulgarske utfall

Stå foran en sofa, stol eller lignende. Legg den ene foten oppå objektet du har valgt og senk deg selv ned. Dytt fra gjennom hælen for å komme deg opp igjen. Repeter med det andre beinet.

Kryssende utfall

Stå med hoftebred avstand og ta et skritt bakover og til siden. Du skal ende med at det bakre beinet krysser det fremste. Dytt gjennom hælen for å komme opp igjen. Repeter på andre siden.

Sideutfall

Stå med hoftebred avstand. Ta et stort steg til siden og holdt kneet pekende samme vei som tærne. Dytt gjennom hælen for å komme opp igjen. Repeter på andre siden.

Baklengs utfall

Stå med hoftebred avstand og ta et steg med det enet beinet. Steget skal være så langt at kneet foran skal danne en 90 graders vinkel. Dytt gjennom hælen for å komme opp igjen. Repeter med andre beinet.

Hoftespark

Bruk treningsstrikk rundt anklene for å legge til motstand. Hold noe for å støtte kroppen og løft et bein utover. Her skal hoften brukes for å få i gang bevegelsen.

Et-beins markløft

Stå på et bein med det andre beinet bøyd. Bøy kneet til beinet du står på og dytt hoftene bakover slik at overkroppen beveger seg mot underlaget. Bruk igjen hoftene for å reise deg.

Knel og stå

Stå på knærne, deretter skal man stå på en for og et kne. Dytt fra med foten slik at du ender stående. Knel igjen og repeter på den andre siden.

Tilbake
Eksperttips
 

Pilates- bra for både kropp og sjel

 
Sammenhengen mellom styrke og kondisjonstrening
 
Hjemmetrening med egen kroppsvekt
 
Å pakke til fottur
 
«Foam roll»-øvelser