Foto: Polar

Foto: Polar

Slik får du bedre søvn

Søvn er en viktig faktor innen helse og livsstil. Forbedre søvnen din med disse tipsene!


American academy of sleep medicine og Sleep research society anbefaler at voksne sover minst syv timer hver natt for å fremme helse og velvære. Det er imidlertid slik at de fleste voksne trenger åtte timers kvalitetssøvn hver natt for å fungere effektivt, og mange profesjonelle atleter trenger enda mer.


Selv om det er viktig å få nok søvn, er det ikke alltid sånn at antall timer nødvendigvis er nok når det kommer til søvn. Kvaliteten på søvnen er vel så viktig som kvantiteten, og vi trenger sammenhengende, uavbrutt søvn for å føle oss uthvilte.Hvordan vet du om du ikke bare sover nok, men også godt nok?


Den beste måten å vite om du får nok kvalitetssøvn på og hvordan den påvirker restitusjonen din (og treningsresultatene), er å registrere søvnen (sammen med trening og restitusjon). Du kan da enkelt analysere dataene, og hvordan du føler deg om morgenen og resten av dagen. Å vurdere hvordan du føler deg er en god indikator på søvnkvalitet.‎


3 TEGN PÅ AT DU SOVER (GODT) NOK‎

  1. Du føler deg uthvilt om morgenen og gjennom hele dagen. ‎(Mulig utbrenthet om dagen kan være forårsaket av både søvnmangel og for mye søvn.)‎
  2.  Du våkner opp uten alarm (så sant du ikke lider av søvnløshet eller andre søvnforstyrrelser).‎
  3. Du sover omtrent like mye hver natt uten behov for å hente inn ekstra søvn.Som vanlig, finnes det ikke én oppskrift som gjelder for alle, så det er viktig at du finner ut av hva som fungerer best for deg.


En generell regel kan være at det å våkne trøtt og ønske seg en mulighet til å sove i løpet av dagen, er et advarselssignal om at du antageligvis ikke får nok søvn. Hvis det er tilfelle og du ønsker å endre det, kan du ta en titt på disse tipsene for å få bedre søvn: 


TRINN 1 REGISTRER SØVNEN DIN

Det er forskjellige beregninger du kan følge med på, avhengig av enheten du bruker til å registrere søvn. Mange sports- og treningsklokker med søvnregistrering tilbyr informasjon om søvnmengde og søvnkvalitet.


Her er eksempler på beregningene du kan registrere:


SØVNMENGDE

Søvntid er tiden fra du sovner til du våkner. Du kan for eksempel legge deg 21:51 og sovne 22:00. Hvis du våkner 06:00, er søvntiden din åtte timer.


Lengre søvntid betyr imidlertid ikke automatisk bedre søvnkvalitet. Det er grunnen til at det er nyttig å registrere tiden du faktisk sover (søvntid minus avbrudd).


Hvis søvntiden var åtte timer (tiden fra du sovnet til du våknet), men du lå urolig i 59 minutter i løpet av natten, er den faktiske søvntiden syv timer og ett minutt.


Slike avbrudd er ikke nødvendigvis et tegn på at du sov dårlig, for de fleste av oss opplever mange korte og lange avbrudd i løpet av en normal nattesøvn.


SØVNKVALITET

Søvnkontinuitet er en beregning som reflekterer søvnkvaliteten. Hvis du får en god mengde uavbrutt søvn, kommer du sannsynligvis til å føle deg mer uthvilt den etterfølgende dagen, enn etter en natt med oppstykket søvn.


Det finnes ingen definitive numre som angir en objektivt god søvnkontinuitetsmåling. I stedet for å sammenligne søvnen din med andres, er det bedre å registrere din egen søvn over noen uker og finne ut hva basislinjen din er. Du kan deretter sammenligne de høyeste og laveste verdiene med det som er normalt for deg.


Du kan også registrere søvnsyklusene (lett, dyp og REM-søvn) kroppen din går gjennom når du sover, og se hvor lang tid du var i hvert søvnstadium.


TRINN 2: FÅ BEDRE SØVNHYGIENE

God søvnhygiene, altså gode søvnvaner, er et steg mot å få en god natts søvn, kunne yte ditt beste og nå treningsmål.


Overvåking av daglig aktivitet og søvn med bærbar teknologi, gir deg et helhetlig perspektiv på variablene som påvirker søvnen og formen. Det kan hjelpe deg til å finjustere søvn- og treningsvanene dine, som for eksempel:


Hvis du legger merke til at du alltid sover dårligere etter en sen spinningtime, kan det være bedre å trene på morgenen.Ta en titt på disse tipsene for søvnhygiene!


  • Gå til sengs og stå opp samme tid hver dag
  • Ikke bruk nettbrett eller telefon på sengen
  • Lag faste kveldsrutiner
  • Ikke vær innendørs hele dagen, og ikke la være å trene
  • Unngå alkohol, koffein og tobakk
  • Ikke spis tunge måltider før du legger deg 
  • Vær fysisk aktiv 
  • Ikke legg deg når du ikke er trøtt
  • Invester i et godt sovemiljø
  • Ikke ta for lange eller sene blunder
Tilbake
Eksperttips
 

Nå målene med mental trening

 
Finn motivasjon til å trene
 
5 tips til utendørs intervalltrening
 
Tips til motbakkeløp
 
Styrketrening for løpere