30-minutters kardiostyrke bootcamp

Treningsøkten for deg som vil bevare styrken når du trener kardio og bli sterkere uten å bli større. Alt som kreves er en halvtime og et par manualer. Du kan også klare deg uten manualer ettersom mesteparten av bevegelsene handler om trening med egen kroppsvekt.


Regler:

Gjør hver øvelse i omtrent 50-55 sekunder, gå deretter til neste øvelse etter noen sekunder (ett minutt totalt). Gjør tre runder av hver gruppe på tre bevegelser (3 x 3 x 3 min.), og avslutt med ett minutt gående planke.

Klar, still tidtakeren – GÅ!

Treningssett 1

Gående utfall

Gå fremover med lange, rullende steg, hvor du fører kneet nær bakken for hvert steg, før du sparker hælen mot rumpa og løfter kneet høyt.

Bevegende push-up

Start i plankeposisjon, og trekk navlen opp mot ryggraden for å aktivere kjernen. Flytt armene til siden, før brystet mot bakken og albuene bredt ut til sidene, før du dytter opp og fører kroppen tilbake til midten. Gjenta på den andre siden.

Crunch extension

Pust ut og bøy knærne mot pannen med armene utstrakt mot anklene, pust så inn og strekk ut kroppen med armene over hodet og hælene sparket utover mens du presser nedre rygg ned mot matten.

 

Treningssett 2

Sumoknebøy med press

I en bred stilling med knærne og tærne pekende i samme retning, senker du hoftene til knehøyde og fører vektene ned i brysthøyde, deretter strekker du ut beina og rekker armene over hodet.

Stående planke med manual

Start i plankeposisjon med manualer på matten under deg, omtrent en skulderbredde fra hverandre. Hold kroppen i ro mens du trekker manualen til nedre del av brystbeina, og slipp. Bytt side.

Sideplanke med rotasjon

Plasser albuen på matten, rett under skulderen. Hold kroppen i en rett linje, fra hode til tå. Løft den andre armen opp, og senk den uten å senke eller rotere hoftene. Valgfritt: Plasser det nederste kneet på matten.

Treningssett 3

 Sparkende utfall

Ta et langt steg fremover mens du senker det bakre kneet mot bakken, og spark deg så opp igjen. Bytt side.

Triceps push-up

Start i plankeposisjon med håndledd, albuer og skuldre i rett linje nedover. Senk overkroppen helt til albuene passerer ribbeina, og løft armene så opp igjen. Hold albuene tett mot sidene, og trekk skuldrene vekk fra ørene. Valgfritt: Senk knærne mot matten.

Cross-crawl

Spark ut annenhver hæl mens du roterer og vrir overkroppen. Hold brystet åpent og fokuser på å løfte ett skulderblad fra matten om gangen.

Avsluttende øvelse

 Gående planke

Avslutt treningen med ett minutt gående planke. Start i plankeposisjon, og trekk navlen opp mot ryggraden for å aktivere kjernen. Klem sammen setemusklene og aktiver nedre rygg for å strekke ut og løfte én fot fra matten om gangen, og senk den så sakte. Bytt bein.

Tilbake
Eksperttips
 
Yoga

Pilates- bra for både kropp og sjel

 
Studio
Sammenhengen mellom styrke og kondisjonstrening
 
Studio
Hjemmetrening med egen kroppsvekt
 
Friluft
Å pakke til fottur
 
Studio
«Foam roll»-øvelser