5 tips til utendørs intervalltrening

Her tipser vi det om hvordan du kan trene intervaller i bakke, sprint, trapper, for styrke og kondisjon, og sist men ikke minst – fartslek. Kos deg med utendørsintervaller!

Når det kommer til intervalltrening er 4×4 kanskje den mest kjente økta. Det er ingen tvil om at denne metoden er effektiv for å bedre formen. Kort forklart trener du høyintensiv trening i fire fireminutters intervaller, og pauser på 3 minutter med lavere intensitet.

Det finnes også andre intervaller som gir god effekt – variasjon er viktig for å opprettholde motivasjonen, og ikke minst for å finne ut hva man selv trives best med!

Intervalltrening – bakke

Her får du virkelig trent både puls, rumpe og lår! Finn deg en bakke, bestem deg for hvor langt du skal løpe og antall drag du skal gjennomføre. Hovedprinsippet er å gi på når du løper oppover, og deretter ha en aktiv pause hvor du går eller jogger rolig ned igjen til start.

Er du nybegynner kan det være lurt å teste ut formen i en svak bakke før du starter på intervaller med bratte, lange motbakkedrag. Du skal pushe deg selv uten å stivne helt i beina. Kjører du deg helt tom etter noen få drag ligger du på for høy intensitet og bør derfor roe ned noe for å kunne gjennomføre. Etter hvert som du bedrer utholdenhet og kondisjon kan du øke avstanden du løper eller finne en bakke med brattere stigning. Øke tempo eller å løpe med en vektvest vil også være en form for progresjon og framgang. Tren bakkeintervaller med 10 drag som utgangspunkt, og her kan du selvfølgelig justere antall drag som det passer deg.

Tips:

• Varm opp før du starter på intervallene. Bruk minst 10-15 minutter på lett jogging og høye kneløft.
• Bruk hele kroppen til å bevege deg oppover i intervallene. Spenn godt i fra foten på hvert steg. Løp med korte, raske skritt med aktive armer.
• Asfalt, grus eller gress? Dette bestemmer du selv! Du kan fint løpe bakkeintervaller på alle disse underlagene, men noen kan synes at grus eller gress er mer skånsomt for kroppen. Likevel er det viktig å huske på at det meste er trenbart og at det er smart med variasjon.

Intervalltrening – sprint

Dette er intervallformen for deg som virkelig vil presse ut maksimal kraft i beina. De siste årene har forskning vist at kortvarig trening med høy intensitet er fordelaktig for å bedre utholdenheten.  Sprinttrening krever eksplosiv styrke, noe som igjen er viktig for hurtighet. De første gangene du trener sprint-intervaller løper du korte distanser, og øker lengden etter hvert. Start med 30, 60 eller 100 meter og gi maks innsats, i alle fall nesten, i hvert drag. Ta minst 1-2 minutters pauser mellom hver intervall, avhengig av distansen på intervallene. Ta mer pause hvis du trenger det for å hente deg ordentlig inn igjen. Med 100 prosent innsats kan tilnærmet maksimal løpsfart opprettholdes mellom fire til seks drag.

Tips:

• Bruk tid på å varme opp godt! Tren minst 15 minutter med lett jogging og noen korte spurter på slutten av oppvarmingen for å forberede kroppen på hoveddelen. I tillegg kan du gjerne kjøre noen runder med høye kneløft og spark bak.
• Kjenn at du er ordentlig uthvilt slik at du er både fysisk og mental forberedt på intervalløkten. Husk at du skal gi alt, eller i alle fall ikke langt unna!
• Ta deg tid til skikkelige pauser og husk å drikke underveis.
• Fokuser på høye kneløft og at hoften skytes godt frem når du løper.
• Hold blikket opp og frem. Fest gjerne øynene på et punkt langt foran deg og løp i lengderetningen.
• Bruk armene og fokuser på å holde de tett inntil kroppen med bevegelse fremover.
• Ta deg tid til minst 10 minutter med rolig nedkjøring etter du er ferdig med hoveddelen av økten.

Intervalltrening – trapper

Med trappeintervaller er det god mulighet for en skikkelig svett syrefest, men det er viktig å ikke presse seg for hardt slik at beina stivner helt. Hvor lange intervaller du løper avhenger av hvor lang trappen er, men det bør være en viss distanse med trappetrinn du skal oppover. Grunnprinsippet her er å løpe opp trappen og ha aktiv pause når du jogger eller går rolig ned igjen. Varier gjerne intervalløktene med ulik lengde på stegene. Er du nybegynner starter du med å løpe ett og ett steg om gangen. Etter hvert som du mestrer dette kan du øke til å løpe to og tre steg, avhengig av hvor bratte trinn det er i trappen. Løp til sammen 10-12 runder oppover trappen der du har en litt lengre pause halvveis i økten.

Tips:

• Bruk minst 10-15 minutter på lett jogging før du setter i gang med intervallene. Ta gjerne noen steg oppover og nedover trappen på slutten av oppvarmingen. Husk også å bruke noen minutter på å roe ned pulsen når du er ferdig.
• Du skal måtte presse deg selv og du skal ut av komfortsonen. Det er stor sjanse for at du opplever å bli seigere etter hvert som du nærmer deg toppen, men hold ut! Bestem deg på forhånd at du skal opp den trappen uansett hvor mye det svir i beina.
• Løft knærne godt og ha aktive armer som hjelper til med å få kroppen oppover.

HIIT-intervaller – for styrke og kondisjon

Denne treningsformen har blitt superpopulær de siste årene og det med god grunn. HIIT står for «Høy intensitet intervall trening». Med andre ord så vil denne type trening være effektiv og tidsbesparende. I tillegg vil du garantert kjenne at pulsen stiger og at kroppen virkelig jobber! Du er heller ikke avhengig av et treningssenter eller treningsutstyr. HIIT passer perfekt til å trene utendørs og du kan kjøre både styrkeintervaller eller utholdenhetsbaserte intervaller, eller en kombinasjon. Her får du forslag til en effektiv styrkesirkel bestående av 6 ulike øvelser. Du trener alle øvelsene uten pause og dette er én runde. Etter hver runde tar du en pause på maks to minutter før du setter i gang igjen. Du skal jobbe intensivt i 20-40 sekunder på hver øvelse. Juster varighet etter dagsformen, og kjør 3 runder totalt til å begynne med. Denne økten tar maks 20 minutter.

Øvelser:

• Hoppende utfall
• Bekkenløft
• Burpees
• Push ups
• Mountain climber
• Sideplanke

Tips:

• Når du kjenner at formen stiger bør du øke arbeidstiden og intensiteten.
• Bruk minst 10 minutter på lett oppvarming for å få i gang kroppen.
• Ikke legg deg flatt ned på bakken i pausene. Stå oppreist og hold gjerne beina i gang ved å gå rundt.

Fartslek

Dette er en intervallform som passer for alle, kanskje spesielt nybegynnere. Hovedpoenget med fartslek er at du selv avgjør når du skal øke tempoet og hvor lenge du skal holde denne farten før du roer ned igjen til lett jogg eller rask gange. Her er det uendelig med muligheter. Bruk for eksempel terrenget og ulike detaljer i naturen til å avgjøre hvor langt du skal løpe. Eksempelvis kan du løpe intervaller med vekslende løpefart mellom lysstolpene du passerer. Du kan løpe intervaller i alle oppoverbakker på veien, eller la musikken i øret bestemme når du skal trå til. Med andre ord bestemmer du selv tempo, varighet og avstanden på intervallene, men husk at du kontinuerlig legger inn flere fartsvariasjoner underveis på løpeturen.