Kari Traa
Yoga

Kari Traa

Få yoga inn i treningsrutinen din

Få yoga inn i treningsrutinen din med tips fra Yogalærer Therese Furudal


Enten du er en langrennsløyper, løper, syklist, er sykemeldt, har pappapermisjon eller arbeider på et kontor, kan vi alle, ifølge Therese, dra nytte av å benytte yoga i livene våre.


Og ikke vær redd, du trenger ikke å bli en yogaekspert og endre treningen din fullstendig for å oppnå resultater.– Yoga kan brukes både som en oppvarming før den vanlige løpe- eller treningsøkten din, eller som en måte for å lade opp etter trening.


UNNGÅ SKADE

Therese anbefaler å starte treningsrutinen ved å gjøre noen tøyeøvelser og oppvarmingsøvelser.


Å skape bevissthet rundt HVORDAN du puster, og virkelig skjerpe fokuset ditt før du starter. Men viktigst av alt, å øke blodstrømmen til de store musklene og forberede deg fysisk til treningen. Noe som er viktig for å unngå skader, legger hun til.


– Tiden du bruker før en treningsøkt er ekstremt kort hvis du sammenligner den med den tiden du vil bruke på å komme deg etter en skade.


Therese forteller at yoga kan hjelpe kroppen med å gjøre seg klar for tyngre trening, ved å varme opp ledd og muskler, og med å forberede oss mentalt, for å forbedre løpingen/skigåingen/klatringen.


BRUK LITT TID PÅ Å LADE OPP

Å investere noen få minutter etter trening på yogaøvelser er dessuten en trygg måte for å unngå skader på.


– Ta deg litt tid for å la pulsen senke seg, og la kroppen din komme i kontakt med systemet som jobber med å reparere cellene våre. Når vi gir kroppen mer enn den kan håndtere, risikerer vi å skade oss. Bruk litt tid til å lade opp etter treningen og hold deg frisk.


YOGAØVELSER SOM FÅR DEG I GANG

Her er noen enkle yogaøvelser du kan bruke før og/eller etter den vanlige treningsøkten din.


KNEBØYØVELSE

Slik gjør du: Senk hoftene så langt ned som det er behagelig. Plasser noe under hælene hvis det er vanskelig å holde dem mot bakken. Senk én arm mot gulvet og plasser den andre hånden på hodet.


Fordeler: Tøyer lysken, nedre rygg, korsbeinet og hoftene. Perfekt for å starte eller avslutte en trening.


OMVENDT UTFALL MED VRIDNING

Slik gjør du: Sett én fot bakover mens du senker hoftene slik at det fremre kneet bøyes til 90 grader, og det bakre kneet berører gulvet. Samtidig strekker du én arm mot taket, mens du støtter den andre armen mot gulvet.


Fordeler: Tøyer lysken og ryggsøylen. Hold i 8–12 pust og gi en perfekt start til løperunden.


DUEØVELSEN

Slik gjør du: Stram magemusklene og dra det høyre kneet mot høyre hånd, mens du plasserer høyre fot så nær venstre hånd som mulig. Hold benet utstrakt og hold hoftene rette, selv når du legger vekten på midten av hoftene. Rett opp ryggen. Utfør øvelsen dynamisk før treningen, eller hold den statisk i ca. tre minutter som avslutning på den vanlige treningsøkten – eller kanskje rett før du skal legge deg.


Fordeler: En av de beste tøyeøvelsene for hofter som finnes.


ØVELSE MED BEINA OPP MOT VEGGEN

Slik gjør du: Hold stillingen i minst tre minutter for å aktivere det parasympatiske nervesystemet som er tilknyttet kroppens reparasjon, opplading og muskelbygging.


Fordeler: Perfekt for å komme seg etter en hard treningsøkt eller etter en lang arbeidsdag. Når du investerer like mye tid og energi på å komme deg igjen, som du gjør på den vanlige treningsøkten, vil det hjelpe kroppen din til å opprettholde perioder med stort fysisk og mentalt press.


NAMASTE!

Tilbake
Eksperttips
 
Yoga

Pilates- bra for både kropp og sjel

 
Studio
Sammenhengen mellom styrke og kondisjonstrening
 
Studio
Hjemmetrening med egen kroppsvekt
 
Friluft
Å pakke til fottur
 
Studio
«Foam roll»-øvelser