Casall
Det er mulig å få unna en ordentlig økt hjemme. Med dette treningssettet kan du ha økter for alt – armer, bein, mage, rumpe – you name it! Dette programmet er en økt for hele kroppen, men ikke la dette stoppe deg fordi mulighetene er mange.
Start med 5 minutter på «foam roll» som oppvarming. Dette kan gjøre litt vondt, men det har en god effekt for kroppen. Jobb rullen på hele kroppen med fokus på bein, armer og rygg. Se flere «foam roll»-øvelser her.
Løp deretter på stedet 4 x 2 minutter.
10-20 repetisjoner x 4 runder
Hold kettlebellen med en hånd og plasser den andre på hoften. Press armen rett opp over hodet og returner til utgangsposisjon. Repeter på den andre siden.
Bøy deg ned og aktiver kjernen slik at ryggen er rett. Hold treningsstrikken med begge hendene. Dra strikken mot brystet og returner til utgangsposisjon. Fokuser på å presse skulderbladene sammen på toppen, samt å holde brystet hevet.
Start i plankeposisjon, bøy armene så brystet kommer ned mot gulvet. Forsøk å holde kroppen rett ved å aktivere kjernen. Om dette blir for tungt kan man gjøre det på knærne også. Bruk kjernen på vei opp igjen.
10-20 repetisjoner x 4 sett
Aktiver kjernen og ta en knebøy. Dytt fra gulvet og press hoften forover på toppen, stram setet også. Fokuser på å skyve knærne vekk fra kroppen.
Ligg på siden med bøyde knær. Legg knærne litt foran deg. Aktiver kjernen og løft det øvre kneet så høyt det lar seg gjøre og gå tilbake til utgangsposisjon igjen. Repeter. Fokuser på å holde hoftene stabile.
Stå i planke og aktiver kjernen ved å suge inn magen. Dra et og et kne mot brystet sake og kontrollert.
10-20 repetisjoner x 3 sett
Støtt kroppen med underarmene og dra kneet mot brystet. Sug alltid magen inn mot ryggraden. Strekk ut et bein og returner til utgangsposisjon. Bytt bein og repeter.
Stå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Aktiver kjernen slik at du forsøker å være i den samme posisjonen gjennom hele øvelsen. Plasser minibåndet rundt knærne og sikre treningsstrikken mellom kneet og matten. Løft det andre beinet så høyt opp mot taket som mulig. Kom sakte ned igjen og repeter.
Stå i plankeposisjon og aktiver kjernen ved å suge magen inn mot ryggraden. Løft rumpen opp mot taket og returner til plankeposisjon. Her gjelder rolige og kontrollerte bevegelser.
Ikke glem å tøye ut!
