casall
Løpetrener Rebecca Hammel deler hennes beste tips som gjør kondisjonsøktene dine både moro og effektive med intervalltrening.
De fleste har begitt seg ut på en løpetur i løpet av livet. Noen elsker det, og andre ikke. De som ikke forelsker seg i løping begrunner det vanligvis ved å si at det er vanskelig og kjedelig. Og ja, det kan være sant – men alt er vanskelig før det blir lett. Du kan derimot kurere kjedsomheten ganske raskt. Hvordan? Svaret er å ikke løpe samme rutene med samme hastighet, altså begynne med intervaller!
Start alltid litt saktere enn hva du tror og deretter kan du gradvis øke hastigheten. Uten en ordentlig oppvarming øker risikoen for skade og minsker prestasjonsevnen din.
Intervaller utføres ofte på en mye høyere hastighet enn oppvarmingen. Du trenger derfor å forberede kroppen enda mer med ‘forberedende intervaller’ for å prestere best mulig. Et eksempel på et slikt intervall er 4x60 sekunder (hvile 15 sek.) hvor du gradvis øker hastigheten.
Nedvarming sikrer kroppen best mulig restitusjon. Kroppen har blitt pushet ut av komfortsonen sin, så for å være i form til å trene med korte mellomrom er dette kritisk.
Oppvarming: 10-15 min, økt hastigheten gradvis med et rolig utgangspunkt
Forberende intervaller: 4x60s (økt hastigheten betraktelig hvert 20 sekund), hvile i 10s
Hovedøkt: (2 min, 90s, 75s, 60s, 45s, 30s) hvile 20s mellom hvert intervall.
Nedvarming: 5-7 min – sakk farten gradvis, gå det siste minuttet.
Total tid: omtrent 45 min
Tips! Hvis du har dårlig tid trenger du bare gjøre hoveddelen 1 gang!
Oppvarming: 10-15 min, økt hastigheten gradvis med et rolig utgangspunkt
Forberende intervaller: 4x60s (økt hastigheten betraktelig hvert 20 sekund), hvile i 10s
Hovedøkt: 3x5 minutter hvor du øker hastigheten per minutt. Hvil mellom hvert 5. minutt med i 90s (gåing)
Nedvarming: 5-7 min – sakk farten gradvis, gå det siste minuttet.
Total tid: omtrent 45 min
Tips! Hvis du gjør økten på mølle kan du øke hellingen i stedet for hastighet, og du har dermed et bakkeintervall!
Oppvarming: 10-15 min, økt hastigheten gradvis med et rolig utgangspunkt
Forberende intervaller: 4x60s (økt hastigheten betraktelig hvert 20 sekund), hvile i 10s
Hovedøkt: 5x60s – hvile 20s, 5x40s – hvile 15s, 5x20s hvile 10s. Hvil 90s mellom hver del.
Nedvarming: 5-7 min – sakk farten gradvis, gå det siste minuttet.
Total tid: omtrent 45 min
Spesific (simple, sensible, significant). Noe ala løpe 5 kilometer før 1. juli
Measurable (meningsfult og motiverende). Sett små mål på veien til hovedobjektivet.
Achievable (attainable) à planlegge hvordan nå målene og legge det i kalenderen.
Relevant (reasonable and realistic)- Tilrettelegg planen etter ditt liv og dine behov.
Time bound (time limited). Meld deg på et løp!
Hjernen er sterkere enn hva vi tror, den kontrollerer alt du gjør og hvordan du føler deg. Du har derfor ikke råd til å snakke deg selv ned.
Noen ganger blir rutinene kjedelige, og det går greit. Gjør noe annet en gang eller to for å få tilbake motivasjonen.
