Casall
Løp

Casall

Intervaller - tips, triks og inspirasjon til ulike økter

Skulle du ønske du likte å løpe, men klarer det ikke fordi det er tungt og kjedelig? Intervaller kan både være effektivt og gøy. Men hvorfor er intervaller en så god form for trening? Og hvilke økter er effektive? Det vil du få svar på her!


De fleste av oss har nok en eller annen gang prøvd å løping for å komme i gang med treningen. Noen elsker det, mens andre ikke er like begeistret for det. Er du en av de som syns løping er vanskelig og kjedelig, og unngår derfor å gjøre det? Vi vil gi deg de beste alternativene for å gjøre løping gøy! Husk også at all trening er tungt i starten, men det vil etterhvert bli lettere! Vårt beste tips til for å unngå at løpeøkten blir kjedelig er å finne nye løperuter og prøve deg på intervaller.


Hvorfor intervaller er bra:

  • Det er effektivt: alt fra 25-40 minutter er lenge nok
  • Du vil merke fremgang raskt og dermed kunne løpe raskere og lengre
  • Det stimulerer muskelveksten
  • Du har ikke tid til å tenke på noe annet under økten - det eneste du trenger å fokusere på er å flytte den ene foten foran den andre
  • Det finnes uendelig mange former for intervaller du kan gjøre så du ikke går lei 
  • Du kan løpe intervaller både ute og inne på tredemølle


Ting du bør huske på og tenke over før du løper intervaller:


1: Aldri hopp over oppvarming

Start i et lavt tempo og øk gradvis. Uten oppvarming øker du sjansene for skader og slitasjer i tillegg til at du vil oppleve å prestere bedre med oppvarming.


2: Etter oppvarming, forbered kroppen på høy hastighet

Her gjelder det samme som for oppvarming. Hastigheten din i intervallene vil mest sannsynlig være mye høyere enn under oppvarming. Øk derfor gradvis tempoet slik at kroppen får en fin overgang fra lav til høy hastighet.


3: Du bør alltid ha en avslutning på økten for å roe kroppen ned

Nedtrapping er en svært viktig del av økten da det er essensielt for at kroppen skal kunne restituere på en god måte. Husk nedtrapping for å unngå lang restitusjonstid. 

3 ulike intervalløkter 


Fartsøkende intervaller: 

  • Oppvarming: 10-15 min. Start rolig og øk tempoet gradvis og avslutt på ditt normale løpe-/joggetempo.
  • Forberedende intervaller: 4x60 sekunder, øk tempoet hvert 20. sekund og hvil i 10 sekunder
  • Hoveddel: 3x5 minutter, øk tempoet hvert minutt og ta en gåpause på 90 sek mellom hvert 5. minutt
  • Nedtrapping: 5-7 minutter, senk farten sakte, men sikkert og gå det siste minuttet


Total tid: ca. 45 minutter


Stigende intervaller 

  • Oppvarming: 10-15 min. Start med lav hastighet og øk farten rolig
  • Forberedende intervaller: 4x60 sekunder, øk tempoet hvert 20. sekund og hvil i 10 sekunder
  • Hoveddel: (2 min, 90s, 75s, 60s, 45s, 30s) hvil 20 sekunder mellom hver intervall. Etter den siste intervallen hviler du i 3 minutter mens du jogger i sakte tempo, før du repeterer en gang til
  • Nedtrapping: 5-7 minutter, senk farten sakte, men sikkert og gå det siste minuttet


Total tid: ca. 45 minutter


Fartsintervaller

  • Oppvarming: 10-15 min. Start rolig og øk tempoet gradvis og avslutt på ditt normale løpe-/joggetempo
  • Forberedende intervaller: 4x60 sekunder, øk tempoet hvert 20. sekund og hvil i 10 sekunder
  • Hoveddel: 5x60s – hvil 20s, 5x40s – hvil 15s, 5x20s hvil 10s. Hvil 90 sekunder mellom hver del
  • Nedtrapping: 5-7 minutter, senk farten sakte, men sikkert og gå det siste minuttet


Total tid: ca 45 minutter



3 tips for å holde motivasjonen oppe:


1: Sett deg et mål som er realistisk og gjennomførbart


2:  Ikke tenk at du ikke klarer det. Stol på deg selv og vær målrettet

3: Varier treningen din. Det er både bra og kan være motiverende

Tilbake
Eksperttips
 
Løp

5 tips til utendørs intervalltrening

 
Løp
8 nyttige tips for deg som vil begynne å løpe
 
Studio
Styrketrening du kan gjøre hjemme
 
Løp
Styrketrening for løpere
 
Løp
Intervaller! Tips fra en løpetrener