Foto: Maxim
Løp

Foto: Maxim

Intervalløktene som funker

3 ulike supereffektive intervalløkter 


Intervalltrening er en velprøvd og populær treningsmetode for å få opp løpshastighet og kondisjon. Vi har samlet de supereffektive intervalløktene som gir gode resultater for deg som løper distanser helt opp til halvmaraton.


Intervalltrening – konkurransefart:

Intensitet

Puls: 85 – 90% av makspuls i intervallene.


Subjektiv intensitetsopplevelse: Tungt, men kontrollert. Mot slutten av hvert drag vil du trolig merke at melkesyra begynner å samle seg noe opp, men ikke i så stor grad at det blir problematisk i forhold til å gjennomføre som planlagt. Du skal ikke «dø» på slutten av hvert drag.


Intervallvarianter konkurransefart:


Arbeidsperioder: 4 – 6 x 4 – 8 minutter.


Aktiv pause: 2 – 3 minutter (du beveger deg rolig i pausen).


Tips til gjennomføring

Start med 4 intervaller på 4 minutter. Etter hvert som du blir vant med treningen og formen stiger, øker du enten antall intervaller eller lengden på intervallene


Treningseffekt:

Dette er meget god trening for alle de viktigste fysiske faktorene som bidrar til at du løper raskere. Hjertets slagvolum blir større, løpemuskulaturen utvikles både i forhold til å takle konkurransefart og jobbe over lang tid.


Intervalltrening – drømmefart

Intensitet

Puls: Fra 90% og nesten opp mot makspuls i intervallene.


Subjektiv intensitetsopplevelse: Det stivner til i beina etter 60 – 120 sekunder. Etter det blir det tungt, men mulig å gjennomføre helt inn.


Intervallvarianter drømmefart:

4 – 6 x 2 – 4 minutter.


2 – 3 minutter aktiv pause (du beveger deg rolig i pausen)


Tips til gjennomføring

Start med 4 intervaller på 2 minutter. Etter hvert som du blir vant med treningen og formen stiger, øker du enten antall intervaller eller lengden på intervallene, men ikke gå ned på farten (den bør heller øke!).


Treningseffekt

Dette er gulløkta når du skal øke yteevnen din. Her jobber du vesentlig tøffere enn du klarer gjennom en konkurranse, men den tøffe jobbingen gir deg kjempeeffekt på slagvolumet, forbedrer muskulaturens evne til å tolerere og fjerne melkesyre i tillegg til at du får fartstrening. Dette er hard trening for muskulaturen din, så du vil trenge en viss restitusjon etter en slik økt. trolig er det smart å ta neste dag fri, ev løpe lett hvis du er vant til store løpemengder eller sykle med lett motstand for å få blodsirkulasjonen i gang slik at restitusjonen går raskere.


Fartsintervall


Beskrivelse

Denne er kanskje den kuleste økta. Her skal du løpe omtrent like fort eller fortere enn «drømmefart», men i så kort tid at du ikke stivner. Varm opp på samme måte som til tøff intervalltrening. Deretter løpes korte drag i stor fart. Velg enten å løpe et visst antall sekunder, for eksempel 60-90 sekunder eller en distanse; 2-400 meter og gjenta dette 10 – 15 ganger. Beveg deg rolig i pausene (gå eller rolig jogg) som kan vare mellom 60 og 90 sekunder.IntensitetPuls: 80 – 90% av makspulsSubjektiv intensitetsopplevelse: Det går fort, men likevel lett. Mulig du kjenner antydning til litt stivhet helt mot slutten av dragene, men det skal være uproblematisk slik at du opprettholder farten greit i alle drag.


Intervallvarianter drømmefart:

10 – 15 x 1 – 1,5 minutter.


1 – 1,5 minutter aktiv pause (du beveger deg rolig i pausen)


Tips til gjennomføring:

Start med 10 intervaller på 1 minutt. Etter hvert som du blir vant til farten og øker utholdenheten og beinas evne til holde høy fart, øker du først antall uten at farten reduseres jo lenger ut i intervallrekken du kommer og deretter kan øke lengden på intervallene, for eksempel med 5 eller 10 sekunder, men heller ikke da går du ned på farten.


Treningseffekt:

Du får trent opp toppfarten samt en bra påvirkning av hjertet.



Tilbake
Eksperttips
 
Yoga

Pilates- bra for både kropp og sjel

 
Studio
Sammenhengen mellom styrke og kondisjonstrening
 
Studio
Hjemmetrening med egen kroppsvekt
 
Friluft
Å pakke til fottur
 
Studio
«Foam roll»-øvelser