Foto: Maxim
Studio

Foto: Maxim

Proteiner, trening og tilskudd

Proteiner, trening og tilskudd - dette er nyttig å vite


Proteiner er en av de viktigste faktorene til å bygge muskler, og hvis man trener mot et mål kan det være lurt å vite hvor mye man får i seg, hvilke proteinkilder som finnes og når du bør innta det. Her går vi dypere inn på nettopp disse temaene, og hjelper deg på veien mot målet om en sterk kropp!


Byggematerialet i musklene og en god energikilde

Protein er byggematerialet i musklene, og er nødvendig for å opprettholde og øke muskelmassen, samtidig som det er en god energikilde. Det finnes mange forskjellige typer protein, og hver protein er sammensatt av ulike typer aminosyrer. Proteinet som finnes i kostholdet består av 20 forskjellige aminosyrer, hvorav ni er essensielle. Det betyr at kroppen ikke kan tilegne seg proteiner selv, da man må få i seg dette gjennom mat.I


kke-essensielle og essensielle aminosyrer

Aminosyrer er proteinets byggesteiner, og er delt inn i ikke-essensielle, som kroppen selv kan produsere, og essensielle, som du kun får i deg gjennom kosthold. Fordelen med de aminosyrene som er frie, er at de gjøres om til muskler raskere enn protein, hvis ikke må proteinet først brytes ned til frie aminosyrer i fordøyelsen.


Proteintilskudd

Protein finner du i mat fra dyreriket (animalsk protein) og planteriket (vegetabilsk protein). Animalsk protein inneholder som regel flere aminosyrer og mer absorberbare (det vil si at den har høyere biotilgjengelighet eller har en høyere biologisk verdi) for kroppen enn vegetabilske alternativer. Protein kan fås gjennom å inkludere egg, soya, erter og hempfrø i kostholdet ditt, men det vanligste proteinet i treningssammenheng er whey (myseprotein) og kasein, som er de viktigste proteinene i kumelk. Whey-protein har den høyeste biologiske verdien av de ulike proteinkildene.


Raske og langsomme proteiner

Ulike proteiner tas opp i ulike hastigheter av kroppen. Whey-protein tas opp raskest, og anses derfor som det beste proteinet etter trening. Kasein, derimot, tas opp langsommere og kan derfor være en god proteinkilde for en lengre restitusjon eller før du går og legger deg.


Isolater og hydrolysater

Både isolater og hydrolysater tas opp raskt av kroppen. Hydrolysater er delvis nedbrutt protein. Denne nedbrytningen kan gjøres ved at man utsetter proteinet for varme, syre eller enzymer som bryter opp bindingene mellom aminosyrene. Dette gjør at det absorberes raskere enn konsentrat eller isolat. Det er imidlertid verdt å merke seg at selv konsentrater og isolater er hurtigabsorberende proteinkilder.


Protein per dag

Det finnes mange forskjellige retningslinjer fra ulike institusjoner, men en person som lever et normalt liv og trener moderat, trenger ifølge WHO, 0,83 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Den internasjonale Olympiske Komiteen anbefaler atleter å få i seg 1,2-1,6 protein per kilo kroppsvekt per dag. Det finnes studier som viser at vektløftere og bodybuildere kan trenge opp mot 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Uansett, generelt sett trengs ca 20-25 gram protein for å maksimere resultatet av treningen. Spiser du mer protein enn dette, vil det gjøres om til energi av kroppen.


Proteintilskudd i forhold til trening

Det er individuelt når det er best å ta proteintilskudd, ettersom det kommer an på hvilke mål du har med treningen. Musklene stimuleres til å øke proteinsyntesen i opptil 24 timer etter trening. Derfor er det ideelt å spise protein i sammenheng med hvert måltid både før og etter trening, for å forsikre deg om at du hele tiden har tilgang til de essensielle aminosyrene. For å kontrollere vekten din kan du velge å erstatte usunn småspising, som for eksempel sjokolade, boller eller lignende, med ett proteinrikt mellommåltid, eller ta en proteinshake på kvelden for å få den beste restitusjonen. Etter en treningsøkt er det viktig å fylle på med både karbohydrater og protein for rask restitusjon.


Forskjellen på proteinbar og energibar

Proteinbarer brukes til å tilføre kroppen protein, spesielt når den bygger opp igjen musklene etter en tung styrkeøkt. Energibarer derimot er viktige for å fylle på energien kroppen trenger for å prestere under aktivitet, denne påfyllingen kan og bør skje før, under og etter en økt. Som sagt er dette temmelig forenklet og kroppens behov og nyttiggjørelse av karbohydrater og proteiner er mye mer nyansert enn vi makter å legge frem i en artikkel.

Tilbake
Eksperttips
 
Yoga

Pilates- bra for både kropp og sjel

 
Studio
Sammenhengen mellom styrke og kondisjonstrening
 
Studio
Hjemmetrening med egen kroppsvekt
 
Friluft
Å pakke til fottur
 
Studio
«Foam roll»-øvelser