Næringsrikt kosthold med tilstrekkelig energiinntak er avgjørende for at kroppen skal tilpasse seg treningen, og for at du blir en sterkere og bedre løper.
Du kan trene så mye du bare vil og gjøre alt riktig, men det bør også legges ned innsats i ernæringen dagene i forkant av dagen du slenger et startnummer på brystet, slik at du får ut potensialet ditt.
Forbrenningen jobber med å frigjøre energi til de oppgavene kroppen skal gjøre og til de biologiske prosessene kroppen gjennomgår daglig og månedlig. Kroppen din er spesialist på å regulere forbrenningen opp eller ned etter behov, da forbrenningen øker i takt med aktivitetsnivået. Når du løper på lav intensitet kommer mesteparten av energien kroppen trenger fra fettforbrenningen. Etter hvert som arbeidsintensiteten øker tar kroppen energi fra lageret og da kommer det mer karbohydrater inn i miksen.
Under kondisjons- og utholdenhetstrening frigjøres energien du trenger i all hovedsak fra fett og karbohydrater. Ved lav energitilgjengelighet i kroppen under langvarig arbeid, kan opptil 20 % av energien komme fra proteinnedbrytning. Dersom du har lave karbohydratlagre i musklene dine vil ikke den oksygen-avhengige energiproduksjonen gå like raskt, du føler deg «tom» og intensiteten og hastigheten må reduseres. Alle løpere som har opplevd dette føler nok med hverandre, for det er en selsom opplevelse å se løpemålet og «pers» eller gjennomføring av løp på en gitt tid glippe fordi du slurvet med næringsinntaket før eller under løpet.
For at du skal prestere bra på ukentlige treninger og klare å ha god kontinuitet må du ha nok energi og riktig næring i kroppen. Kosthold virker for mange veldig komplisert og det er et tema med mange meninger rundt. Ved å følge Helsedirektoratets 12 kostråd som er basert på millioner av uavhengige og godt dokumenterte studier, vil du klare å etablere gode vaner som sikrer det kostholdet som er nødvendig både for å prestere på trening over tid og for å bevare god helse. Klipp dem ut og heng dem på kjøleskapet!
Du bør spise et hovedmåltid som både består av karbohydrater og proteiner cirka 2-3 timer før du skal i action. Hvis du trener om morgenen, før jobb eller skole og ikke er et «frokostmenneske», går det helt fint å ta frokosten rett etter trening. Men da kan det være lurt å spise litt kveldsmat før du legger deg slik at du har karbohydrater lagret og tilgjengelig i muskel og lever. Trener du etter jobb og det er lenge siden lunsj og du kjenner deg litt sulten, er en sportsbar et veldig godt alternativ til et lite mellommåltid.
Når treningsøkter eller konkurranser på lengre enn 1 time skal foregå i spesielt varmt eller kaldt vær blir væske og ernæring ekstra viktig. En sportsdrikk kan hjelpe deg med å erstatte væsketapet samtidig som du får i deg de saltene du trenger. Det er en god tommelfingerregel at ved alle økter over 1 time bør du fylle på med noe karbohydrat underveis for å klare å holde intensiteten oppe og for å investere i restitusjonen av kroppen i etterkant.
Fysisk trening bryter ned kroppen og du trenger å fylle på med karbohydrater og proteiner for å få god effekt av treningen. Du har kanskje hørt at du må fylle på med energi så raskt som mulig etter trening? Det er en sannhet med visse modifikasjoner, for hvor raskt du bør fylle på kommer helt an på hvor lenge, hvor hardt og ofte du trener. Trener du en til en og en halv time, 1 til 4 ganger i uken er det ikke nødvendig å stresse med å få i deg energi like raskt etter økten som en toppidrettsutøver med flere økter om dagen, men gode måltids- og mellommåltidsrutiner hjelper deg å holde god energi gjennom dagen.
(Kilde) Helsedirektoratet.no
For optimal restitusjon bør du kompensere for væsketapet du har hatt under treningen og der er melk et godt alternativ. Melk inneholder nesten 90% vann og er en kilde til proteiner av høy kvalitet. Velger du deg en sjokolademelk får du også passelig med karbohydrater og i tillegg salter eller elektrolytter, som er viktige for å stabilisere væskebalansen din. Drikk gjerne melken sammen med noe annet som gir deg karbohydrater som frukt, brødskive, eller sportsbar og du bidrar til å dekke behovet for både proteiner og karbohydrater etter trening. Dette er gode og enkle vaner som vil gjøre at du får fremgang på trening og henter deg raskt inn til neste økt.
Stadig flere leverandører kommer med koffeinholdige produkter. Det er ikke så rart, for koffein virker! Koffein er faktisk verdens vanligste sentralstimulerende middel, og du finner det både i kaffe, te, brus, tabletter, brusetabletter, tyggis, på små «shot»-flasker og i energidrikker.
At koffein er sentralstimulerende betyr at det påvirker sentralnervesystemet vårt, som består av hjernen og ryggmargen. Koffein har tidligere grundig blitt testet på flere populasjoner både når det gjelder fysisk og mental prestasjonsevne, og er ansett som trygt å bruke og det er fult lovlig.
Hvis du har tenkt til å benytte deg av koffein på trening eller i konkurranse bør du unngå koffeinholdige produkter i cirka 24 timer før, eller i hvert fall redusere inntaket til en fjerdedel de siste 24 timene. Ta i hvertfall din siste kaffekopp innen klokken 12 dagen før konkurranse for å maksimere den prestasjonsfremmende effekten av koffein. Anbefalingene for dosering ligger på ca. 4 mg per kilo kroppsvekt, noe som for en voksen man på 75 kilo tilsvarer 5-6 kopper kaffe. Vi har nok alle kjent på hvordan magen ikke alltid blir helt fornøyd med så mange kaffekopper tett i tid, så det er nok en bedre løsning å bruke målrettede sportsprodukter der koffein-konsentrasjonen er høyere og du ikke må drikke like mye.
Effekten av koffein er på topp cirka 30-40 minutter etter inntak så dette bør du planlegge i forhold til konkurranse.
Hvis du bruker koffein er det mulig at du presser deg mer enn du ellers ville gjort fordi opplevelsen av smerte kan endre. Dette kan medføre lenger restitusjonstid enn ellers, noe som er viktig å ta med i beregningen. Noen blir også så «gira» av å bruke dette at de starter alt for hardt ut og møter veggen lenge før målstreken. Så her må man eventuelt øve seg litt på å holde riktig tempo for at ikke det skal virke mot sin hensikt.
Bruk treningsøktene dine til å finne ut hvilke matvarer som «sitter godt» i magen og ikke gir deg besvær. Spis et godt måltid cirka to-tre timer før du skal ut i løypa eller et litt mindre måltid ca. én time før start, for eksempel en sportsbar. På lange distanser som maraton og ultra kan det være lurt å innta en gel før start og ha med underveis. Drikk sportsdrikk helt frem til start for å sikre god væskebalanse.
Tenk grovt, men karbohydratrikt. Grovbrød med magert pålegg, grønnsaker, bønner og linser. Grøt med melk og banan eller grov kornblanding med nøtter, frø og tørket frukt. Pasta til middag dagen før er også en løperfavoritt. Grove kornvarer i kombinasjon med frukt gir varig energi som kroppen lett kan benytte seg av.
Ps: Skal du benytte deg av sportsprodukter som inneholder for eksempel koffein, bør du teste dem ut på trening slik at du ikke starter for hardt ut.
