Foto: Swix
Langrenn

Foto: Swix

Rulleskitrening for nybegynnere


Rulleski er en aktivitet som ofte er forbundet med aktive utøvere på et høyt nivå. Rulleski er imidlertid en aktivitet som alle som kan gå på ski kan forsøke seg på. Rulleskigåing aktiverer hele kroppen på en måte som kun langrenn på snø kan måle seg med. Du styrker armer, mage, rygg og bein samtidig som du trener utholdenheten (kondisjon)


Er du helt ny på rulleski så anbefaler vi at du skaffer deg det utstyret som passer til din aktivitet. Uansett om du skal gå (vanlig) klassisk eller har lyst til å prøve deg på skøyting, er det viktig at du har riktig ski til riktig aktivitet. Klassiske rulleski kjennetegnes ved at de har bredere og mindre hjul enn skøyteskiene og ikke minst at de har sperre slik at de ikke ruller bakover. Det er oftest bakhjulet som har denne sperren.


Hvordan starte med rulleski?

Som nybegynner på rulleski viktig å starte på asfaltflater uten biltrafikk. Dette kan være en flat og oversiktlig strekning langs en gangvei, men det aller beste er kanskje en asfaltert parkeringsplass, skolegård eller lignende. Det viktigste er at asfalten er så fin som mulig. Mange rulleskiløyper er for bratte for nybegynnere, men deler av løypen, gjerne i stadionområdet eller de korteste sløyfene kan også egne seg for nybegynnere. Der det er skiskytingsblinker vil i alle fall strafferunden alltid være flat og godt tilpasset nybegynnere.


Etter at du har  kjøpt eller lånt deg riktige rulleski, og skaffet deg staver med asfaltpigger, så er du klar til å lete frem riktig sted å starte treningen. Det finnes egne staver for rulleski og muligheter for å montere rulleskipigger på vinterstavene. Vintertrinser egner seg dårlig på rulleski.


Teknikk

Uansett om du velger klassisk eller skøyting er det viktig å ha tyngdepunktet i fremre delen av skiskoen når du skal starte opp. Vi kaller det gjerne å «spisse kneet», det vil si at du dytter kneet fremover og ikke står hardt på hælen. Spesielt når du har valgt klassisk-ski er dette viktig.


En typisk nybegynnerfeil er at en har tyngden for langt bakpå og faller på rompa, fordi skiene ikke går bakover på grunn av sperren. Etter at du har funnet balansen er det bare å begynne å bevege seg. Da gjelder akkurat de samme ting som på ski:


  • Tyngden på et og et bein i diagonalteknikk. All tyngde skal være på fremre bein. Med sperre på skia vil du alltid få feste også uten tyngdeoverføring. Merk likevel at dette skal være trening for skisesongen og da er det viktig å bruke samme teknikk som på vinteren. Med spenn på skia som du har om vinteren er det nettopp tyngdeoverføringen som gir deg feste.
  • Deretter er det viktig å tenke på at armene ikke skal være for strake. Dette gjelder både i diagonal og i dobbelttak. Lave skuldre i fremføringen gir et godt trykk mot underlaget og hjelper også til med tyngdeoverføringen.
  • Dobbelttak, eller staking om du vil, er den mest brukte teknikken på rulleski. Her er det viktig at du våger å sette piggene på stavene nedi asfalten foran skiskoene og at du strammer overkroppen i starten på stavtaket, omtrent som en situp-bevegelse. Da vil du aktivere hele overkroppen og ikke bare bruke musklene på baksiden av armene.
  • Dobbelttak med fraspark er en veldig fin øvelse på rulleski og den brukes når det er for bratt til å stake og for flatt til å gå diagonal.
  • Velger du skøyting og skøyteski, gjelder de samme grunnprinsippene med «spisse» knær, bøyde armer og full tyngdeoverføring. I skøyting kan du tenke at nesa og kneet alltid skal være rett over den skia du til enhver tid står på. Pass også på at hofta ikke vipper opp og ned og er så stabil som mulig.


Rulleski-øvelser for nybegynnere

En fin øvelse for nybegynnere er å gå i åttetall, på et lukket område. Legg ut feks drikkebeltet ditt og jakken du skal ha på deg etter økta, med gode mellomrom på flaten der du befinner deg. Gå så i åttetall mellom og rundt disse to gjenstandene.


Etterhvert som du blir trygg kan du korte inn avstanden mellom gjenstandene slik at åttetallet blir mindre, svingene knappere og den tekniske utfordringen større.

Tilbake
Eksperttips
 
Yoga

Pilates- bra for både kropp og sjel

 
Studio
Sammenhengen mellom styrke og kondisjonstrening
 
Studio
Hjemmetrening med egen kroppsvekt
 
Friluft
Å pakke til fottur
 
Studio
«Foam roll»-øvelser