Foto: Casall
Studio

Foto: Casall

Styrketrening for hele kroppen

Styrketrening med fokus på bruk av egen kroppsvekt, perfekt til å gjøre hjemme!


Styrketrening kan hjelpe deg med yte bedre i flere aktiviterer og sporter, ettersom en sterk kjernemuskulatur gir deg et godt grunnlag. En sterk kropp kan minske sannsynligheten for skader og slitasjer under trening og det kan gi deg bedre kontroll over kroppen din. Dette programmet tar kort tid å gjennomføre og er laget for at det kan utføres hjemme. 


ØVELSE 1: SPIDERMAN PLANKE 

Stell deg i planke med rette armer. Pust ut og bøy det ene beinet ditt og beveg det ut til siden slik vist på bildet. Deretter vender du tilbake beinet ditt slik at det er bøyd inn mot brystet ditt. Stell deg tilbake i plankeposisjon og gjør det samme på det andre beinet. Pass på å fokusere på kjernemuskulaturen din gjennom øvelsen slik at du holder en stabil og rett posisjon gjennom øvelsen. Gjør 10 repitisjoner på hvert ben, 3 runder.


ØVELSE 2: TRICEPS MED «TOUCH» 


Stell deg på alle fire men magen vendt opp mot taket og vend albuende dine bakover. Pust ut og strekk på armene dine slik at de er rette. Løft så din ene arm og motsatt fot og berør foten med hånden din. Repeter dette med den andre foten og armen og bytt annenhver gang. Hvis du syntes det er vanskelig og ikke helt finner balansen kan du ha begge hendene på bakken og bare løfte bena. 20 repitisjoner, X 3 sett


ØVELSE 3: ØSTERS

Legg deg på siden med albuen og armen ned mot gulvet og bøy knærne dine. Pust ut og løft deretter hoften din opp mens du «åpner opp» beina dine ved å løfte det ene beinet slik at kneet peker opp mot taket. Pust inn mens du kommer ned igjen. Gjør dette 12 ganger på hver side, 3 runder. Den siste repitisjonen i hvert sett kan du holde i 10 sekunder før du kommer ned igjen.


ØVELSE 4: SKULDER «TOUCH» PUSHUPS


Stell deg som om du skal ta en push up på knærne. Beveg deg så ned i en push up, pass på at du holder magen og ryggen rett og ikke bøyer ryggen. Strekk så armene ut igjen og klapp hånden din på motsatt skulder. Husk å puste gjennom øvelsen. Gjør dette 20 ganger. 3 runder. 


ØVELSE 5: RYGGHEV 


Legg deg på magen med litt mellomrom mellom beina dine. Plasser hendene dine foran pannen med albuene ut til siden. Pass på å bruke kjernemuskulaturen din til å holde en rett kropp gjennom øvelsen. Pust ut, løft deretter brystet litt opp fra matten og strekk armene dine ut nedover langs kroppen. Press skuldrene dine sammen. Se ned mot gulvet. Pust inn og kom ned tilbake i posisjonen vi startet med. I denne øvlesen er det ikke om å gjøre å komme høyest opp fra matta/gulvet, men å strekke seg så godt det lar seg gjøre. Under den siste repistisjonen kan du holde deg oppe i 10 sekunder før du kommer ned igjen. Gjør dette 12 ganger, 3 runder.


ØVELSE 6: BRO MED HEVET BEIN 

Legg deg på ryggen med det ene benet hevet rett opp mot taket. Gjør det samme med hendene dine, men pass på at du holder skuldrene nede på matta/gulvet. Pust ut og press hoftene dine opp slik at du får en rett linje mellom skuldrene og knærne dine. Hvis du syntes det er vanskelig kan du beholde begge beina nede på gulvet og presse hoftene opp. Gjør dette 12 ganger, 3 runder. 


ØVELSE 7: SYKKEL «CRUNCHES»

Legg deg på ryggen med beina bøyd i 90 grader. Legg hendene bak hodet og albuene vendt nedover mot kroppen. Pust ut, og løft så det ene benet ditt mot motsatt albue slik at de møtes, mens du strekker det andre beinet rett ut. Pust inn, bytt side og gjør akkurat det samme. Fortsett slik og finn det tempoet som passer deg. Prøv å hold hoftene dine så rett som mulig og pass på at korsryggen din alltid ligger ned mot matta/gulvet. Gjør 20 repitsisjoner, 3 runder. 


Tilbake
Eksperttips
 
Yoga

Pilates- bra for både kropp og sjel

 
Studio
Sammenhengen mellom styrke og kondisjonstrening
 
Studio
Hjemmetrening med egen kroppsvekt
 
Friluft
Å pakke til fottur
 
Studio
«Foam roll»-øvelser