Foto: Casall
Yoga

Foto: Casall

Uttøyings- og massasjeøvelser du enkelt kan gjøre hjemme

Enkle uttøyings- og massasjeøvelser du kan gjøre hjemme med noen få hjelpemidler


Disse øvelsene er perfekte å gjøre hjemme, kun ved bruk av egen kroppsvekt. Øvelsene hjelper kroppen til å bli mer fleksibel samtidig som de kan hjelpe å få en god kjernemuskulatur. Alle verktøyene som blir brukt finner du hos INTERSPORT. 

1. «Foam roll»-øvelse for lår

Plasser rullen under låret på et av beina dine. Ønsker du mindre belastning på beinet kan du legge det andre kneet ditt ned mot bakken slik at du får god støtte. Ønsker du derimot mer belastning på beinet kan du plassere det andre beinet ditt over det du bruker rullen på. 

Rull sakte frem og tilbake på låret ditt. Opplever du et ekstra sårt punkt kan du sakte massere rullen på det stedet. Pust gjennom hele øvelsen. 


2. «Foam roll»-øvelse for øvre rygg

Plasser rullen bak øverste del av ryggen, med hendene bak hodet for støtte. Rull sakte frem og tilbake fra skulderbladene opp til nakken til du føler at spenningen mer og mer slipper taket. 

Etter du har gjort dette noen ganger kan du strekke ut armene dine og se bakover for å strekke enda bedre. Prøv å hold denne posisjonen i noen sekunder før du kommer tilbake. 


3. «Foam roll»-øvelse for setemuskulatur

Sett deg oppå rullen med det ene beinet plassert over det andre, slik at du bare ruller en side/en rumpeball. Du kan støtte deg med en hånd bak deg, men pass på at du legger vekten din på setemusklutaruren din og ikke hånden. Rull så frem og tilbake helt til du merker at musklene dine begynner å slippe og spenningen løsner litt. 

Så kan du begynne å rulle i små sirkler til du finner punkter som er mer anspente enn andre. Da kan du forsiktig rulle konsentrert på dette området til du merker at det begynner å løsne. Husk å puste gjennom hele øvelsen. 

4. Yogablokk-øvelse for hofter og bakside lår

Denne yogablokken er laget for å støtte deg. Sett den foran deg mens du steller deg på et kne med andre foten plassert foran deg. Ta tak i blokken med den ene hånden og foten din med den andre. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Klarer du ikke nå foten din med armen så kan du likevel la foten stå opp mens du strekker armen din ut mot den. 

Herfra kan du slippe foten din og komme opp stående slik at du strekker på begge bena dine. Du kan flytte ditt bakerste bein litt nærmere kroppen. Prøv å få ryggen din ned i en 90 graders vinkel og strekk på beina. Det viktigste i denne øvelsen er at du har en rett rygg og hofter som er vendt rett forover. Hold denne posisjonen i minimum 30 sekunder. 


5. Yogablokk-øvelse, strekk for lår og skuldre 

Plasser blokken foran deg og stell deg med beina bredt vendt forover. Bøy deg ned slik at du kan hvile hodet ditt på blokken mens du holder hendene dine på føttene. Se bakover og pust gjennom hele øvelsen. Mens du står her kan du så løfte armene opp i været og la de møte hverandre bak ryggen. Klarer du ikke å holde hendene sammen kan du bare la armene dine strekke så høyt opp mot taket du klarer. 


6. Yogablokk-øvelse, strekk for nedre del av rygg og hofter

Legg deg på matten og plasser blokken under setemuskulaturen din. Løft så det ene beinet opp mot taket og strekk på det så mye du klarer mens du «flexer» foten. Ligg her og pust et par runder før du kommer ned og bytter bein. 

Et alternativ til denne øvelsen er å løfte begge beina opp og prøve å finne balansen. 

7. «Preassure ball»-øvelse for føtter

For mer belastning under denne øvelsen kan du stå oppreist, men for mindre belastning kan du sitte og støtte deg med hendene dine. Plasser ballen under foten din og rull den frem og tilbake. Finner du et sårt og anspent punkt kan du konsentrere sirkuleringen på dette området til du føler at det gir mer og mer slipp. 

Du kan også starte rolig og etterhvert legge mer og mer vekt på foten din. 


8.«Preassure ball»-øvelse for utside lår

Legg deg på siden med ballen under låret ditt. Du kan støtte kroppen ved å bøye det ene beinet ditt foran deg og legge armen ned. Beveg ballen frem og tilbake og sirkuler ballen rundt de ekstra anspente punktene. Pust gjennom hele øvelsen. 

9. «Preassure ball»-øvelse for legger 

Legg ballen under leggen din og støtt deg med armene dine og det ene beinet ved å bøye det. Rull sakte frem og tilbake. Du kan selv bestemme hvor mye vekt du ønsker å bruke. Husk å rulle ballen på sidene av leggen også. 


Tilbake
Eksperttips
 
Yoga

Pilates- bra for både kropp og sjel

 
Studio
Sammenhengen mellom styrke og kondisjonstrening
 
Studio
Hjemmetrening med egen kroppsvekt
 
Friluft
Å pakke til fottur
 
Studio
«Foam roll»-øvelser